髙ちゃんリポート

　５月に入り、年号も平成から令和に変わる中、2019年は長期の連休GWに突入します。 皆様はどのような休日を過ごされたでしょうか？連休中は連日の試合や練習でスポーツ三昧、充実したけど疲れがとれない！というジュニア選手もいらっしゃったのではないでしょうか。

　週末は練習時間も長く試合数も多く、「休憩に食べる弁当が楽しみ！」だったジュニア選手も多いのではないでしょうか？弁当の中のご飯やおかず等には疲れた体を回復するためのエネルギーや各種栄養素が詰まっています。弁当を食べる事で疲れが回復し元気モリモリ・集中力も高まり、午後の試合は勝てた！体験された選手も多いのでは？

　自身のコンディション（体調）が良いのか?悪いのか？を把握するための項目の1つとして体重の他、「体組成」の変化を把握する事が重要となります。体重＝脂肪量＋除脂肪量（筋肉や骨などの臓器を含む）であらわされるため、「体重が増えた」！と言っても脂肪量で増えたのか？除脂肪量で増えたのか？体組成の変化をみる必要があります。

では、体重を測定する際のポイントは「同じ時間に」「同じ服装で」測定する事です。基本とする測定タイミングは起床後朝食前です。そして、測定データは記録に残す習慣をつけましょう。
例）カレンダー・体調管理アプリ・練習ノートなど記録に残す事で振り返りが可能となります。
例）最高記録を出した時の体重、体組成は○○だったな？

体重、体組成が把握できたところでジュニア弁当作りに戻りましょう。

として上記３点が挙げられます。
まず、1.弁当箱の大きさは1日に消費するエネルギー（推定値）から求めます。

表1.性年齢別基礎代謝基準値、表2.身体活動量、表3.蓄積量から自身に当てはまる数値を使い、推定エネルギー必要量(kcal)を計算してみましょう。なお、18歳以上の方の蓄積量（成長量）は0kcalです。

食事を1日3食食べると
推定エネルギー必要量÷3＝A）kcalで1食あたりのエネルギーが算出できます。

週5日練習有（身体活動レベルIII）の場合に必要となる弁当箱の大きさは？ 31.0×55×1.90＋20=3,259≒3,260kcal/日 3,260÷3食=1,087≒1,100kcal＝1,100ml 弁当箱は1,100ml容量の大きさを準備しましょう。 運動量に見合った大きさの弁当箱が準備できたら、2.ご飯やおかずの詰め方にひと工夫を加え、栄養バランスを整えましょう。

　図1に示した通り、主食3：主菜１：副菜２の割合を意識してご飯やおかずを詰めると栄養のバランスは概ね整う。ポイントは①主食を必要量詰める事でエネルギ-を確保する事ができ、また、②副菜を主菜より多く詰める事で不足しやすいビタミンやミネラル類が摂取できます。副菜はなるべく緑黄食野菜（ブロッコリー・人参・ほうれん草など）や海藻類を使うと栄養密度が高い弁当となります。

　ご飯やおかずを詰める際に留意する点として、汁気の出るおかずは汁を絞ってから詰めましょう。また、食材は十分加熱しましょう。ご飯と一緒に梅干しや昆布・漬け物など塩辛い食品を添える事は塩分補給対策のひと工夫です。 また、最後に蓋を閉める際は粗熱が概ねとれた状態で閉めましょう。

　これからの季節は弁当の保管状況も重要となります。保冷剤や冷凍したペットボトルと一緒に保冷バックで保管するようにし食中毒を予防しましょう。

図2.には推定エネルギー量から算出した1食あたりのご飯量を示しましたので、ご飯を詰める際の参考にしましょう。（図2.推定エネルギー量別にみたご飯の目安量参照。）一度、普段食べているご飯量を計量し、充足しているか？不足しているか？確認してみましょう。

　小食で図2で提示した量のご飯が1度に食べられないという選手は、食べきれなかった分の主食を「補食」としておにぎり等で補うようにしましょう。慢性的な主食の不足はエネルギ-不足を招き、運動後の回復が遅れ疲労蓄積の原因や集中力の低下、甘いもの（砂糖）への欲求が高まり、間食の食べ過ぎを招きます。成長期には、常時、必要エネルギーを充足させる事が重要で、食事からの主食（例：ご飯）を少量ずつ増やし胃腸の消化吸収力を高め、成長に必要な主食が毎日食べられる様になる食事トレーニングも必要です。

　「身長を伸ばしたい！怪我を減らしたい！筋肉をつけたい！」と考えるジュニア選手の皆さん、今一度自身の食生活を弁当から見直してみませんか。