作り方：

1. 米にたっぷりの水を加え、さっとかき混ぜて水を流す。手のひらを使い20回程度とぐ。再び水を加えて3回程度すすぐ。炊飯器に①米を加え、目盛りに合わせて水を加える。３０分以上給水させた後炊飯する。

2. 炊飯後約10分蒸らす。
3. しらす干しはぽん酢と和える。盛り付けたご飯にのせる。

Point：しらす干しはカルシウムが豊富な食品で骨の成長が大きいジュニア選手に欠かせない食品です。ふりかけ感覚でご飯のお供にどうぞ。

下準備：

1. 5cm角昆布の汚れを除き、規定量の水に約30分浸ける。加熱し沸騰直前に昆布を取り出す。
2. かつお節を加え1～2分加熱し火を消す。かつお節が沈んだら出汁を濾す。

作り方：

1. なめこは軽く水を通し水気を切る。
2. 葱は小口切りする。
3. 鍋に①なめこ、だしを加え加熱する。沸騰したら火を消し味噌を溶く。
4. 椀に③味噌汁を盛り④葱を飾る。

作り方：

1. 豚肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょうする。
2. 生姜は皮をむきすりおろし、調味液Ａと混ぜる
3. ①豚肉に調味液Ａを揉み込み約30分おく。
4. キャベツは千切りする。
5. フライパンに油を加え加熱、③豚肉を両面焼く。タレをからませる。

Point：生姜にはアリシンが豊富に含まれ、豚肉に含まれるビタミンＢ１の吸収を高める。

作り方：

1. ほうれん草を水洗いし土を落とす。たっぷりの湯で塩（分量外）茹でし、冷水にとる。水気を絞り、1～2cm長さに切る。
2. ボールに①ほうれん草、かつお節、濃口醤油を加え和える。

Point:ほうれん草には鉄が多く含まれ持久力競技の選手には欠かせない食品です。また、彩りが鮮やかで弁当の彩りにも欠かせません。

作り方：

1. きゅうりは水洗い、端部分を除き薄切りする。塩（分量外）をふり約5分おき汁気を絞る。

作り方：

1. きゅうり、人参は皮をむき、スティック状に切る。
2. 竹輪に②野菜を差し込み、食べやすい長さで切る。

Point:竹輪は魚から作られた練り物。魚料理が苦手というジュニア選手、竹輪から魚克服に挑戦してみてはいかがでしょうか？

作り方：

1. たっぷりの水に卵を加え役10分加熱する。
2. 火を消し湯を捨てる。粗熱がとれたら皮をむく。

Point：卵からひよこが孵化する事からも、卵1ヶには多くのビタミンやミネラル類（カルシウムや鉄）が含まれています。また、弁当に詰

作り方：

1. オレンジは両端部分を除き８等分に切る。アメリカンチェリーは軽く水洗いする。

Point:チェリー類は５～６月が旬を迎えるフルーツです。また、オレンジはビタミンCが豊富で鉄の吸収を助ける働きや免疫力を高め風を予防