レシピ

ご家庭でも簡単に作れる料理をご紹介します。ぜひ、ご参考にしてください。

筍ご飯

納豆としめじの味噌汁

チーズ入り卵焼き

鮭の西京焼き

ほうれん草のなめ茸和え

フルーツ入り牛乳寒天

～免疫力を高めるために 栄養面で注意すること～

今月は前回からの続き、免疫力を高めるために栄養面で注意すること「Point2：腸の環境を整える」について考えてみようと思います。

前回のおさらいは、「免疫」とは目・鼻・口や腸の粘膜で、「免疫細胞」が体外から侵入するウィルスと戦い、ウィルスとの戦いに勝つ一連のシステムをさします。（図．免疫とは参照）

そして、免疫細胞の多くは、「腸」に存在（免疫細胞の約70％）しています。そのため腸内環境＝腸内フローラを整えることは免疫力を高め、病気にかからず常に元気でいられます。そこで、多くの免疫細胞が存在する「腸細胞」を拡大してみると、腸内に600～1000兆個存在するともいわれています。腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌に大きく分類されます。腸内環境が良い状態＝バランスというのは善玉菌の数が悪玉菌より多い状態をさし、善玉菌が多い状態では下痢や便秘を予防し、風邪もひきにくくなります。また、腸内細菌はドーパミンやセロトニンを生成します。

ヒトは口から食べたものは消化管を通り小腸で消化吸収され（約90％）、大腸では腸内細菌による未消化物の発酵が行われ、また、「便」を作り体外に排出するシステムが常に稼動しています。また、口から食べたものが便として排出されるまでの時間は24～48時間です。つまり、腸内環境が整った元気な腸は概ね毎日「便」を老廃物と一緒に排出しています。（図.「食べたもの」が「うんち」になるまで参照）

平成28年度国民生活基礎調査（厚生労働省）から「便秘」に関して、男性2.5％、女性4.6％の方が、「便秘に悩んでいる」、高齢になるほど便秘に悩む人数が増加する傾向がみられます。
「便＝うんち」は何からできているのでしょうか？
（図.「うんち」は何からできているか？参照）。うんちの約80％は水分です。水分摂取が不足していないか？普段どの位の水分を摂取しているのか知ることは大切です。そこで、国際基準「ブリストルスケール」を用いて今日のうんちの形状がタイプ1～7のどのタイプか？正常な便かどうか観察してみましょう。
（図.ブリストルスケール参照）

日頃から便秘だという方は食事の内容や食事リズムの他、水分摂取について見直してみましょう。これから梅雨シーズンを迎えるにあたり脱水状態が続くと体調を崩してしまうため、正常な便だった方も熱中症予防のために水分摂取量を把握するようにしましょう。
また、うんちの形状や色、においを観察することでその時の腸内環境（腸内は善玉菌が優勢か？悪玉菌が優勢か？）がわかります。
（図.うんちの形状と腸内環境の関係性参照）

では、腸内環境を善玉菌優勢な状態に改善するために食事でどのような点を意識、改善するとよいのでしょう。
（図.腸内環境を整えるための食事ポイント参照）

キーワード1：食物繊維

生活習慣病やメタボの方は食物繊維の多い食生活を意識する方が多いと思いますが、平成30年度国民健康栄養調査において男女とも食物繊維の摂取不足（男性14.7g、女性14.1g）が報告されています。

20歳以上では、1日あたり男性21g（65歳以上20ｇ）以上、女性18g（65歳以上17ｇ）以上の摂取が目標です。

食物繊維の多く含まれる食品を毎日の食事に取り入れるよう工夫してみましょう。例えば、主食にご飯を食べる方では、白米のご飯→①雑穀入りご飯②胚芽米ご飯③玄米ご飯を食べる日を増やす。また、味噌汁には必ずわかめなど海藻類を入れるという風に毎日の食事を少し変化させることで食物繊維は増えます。

また、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類されます。うんちの生成にはどちらの食物繊維も必要ですが、水溶性食物繊維は水分を含みやすくうんちの水分量も増やすため、便秘の方は水溶性食物繊維の摂取を心がけるようにしましょう。

（図.食物繊維の多い食品を食べる参照）

キーワード2：シンバイオティクス

シンバイオティクスとは、プロバイオティクスとプレバイオティクス食品を一緒に食べるという意味です。

・プロバイオティクス･･･善玉菌を含む食べ物をあらわし、発酵食品が代表的です。
・プレバイオティクス･･･善玉菌の餌となる食べ物をあらわします。（図.シンバイオティクス参照）

毎日の食卓に発酵食品や野菜や芋料理、果物は並んでいるでしょうか。仕事が忙しくて、料理する時間がなくて野菜料理食べてないな・・・なんてことありませんか。

最近のスーパーには冷凍野菜が沢山並んでいます。冷凍野菜を活用することで調理時間が短縮できます。また、たまには作りたての野菜の総菜を使うこともおすすめです。

在宅での仕事時間が増えるとついついお菓子が食べたくなりますが、お菓子のかわりに旬の熟した果物を食べることもおすすめです。果物を食べることでプレバイオティクス、ポリフェノール類や各種ビタミンを摂ることができます。

最後に、腸内環境を整えるためには食事面だけでなく、運動や睡眠を含めた生活面やストレスケアからのアプローチも大切になります。
例えば、自宅でのストレッチや体操、散歩を定期的に行っているか、ぐっすり眠れているか、ストレスを溜めないために趣味や楽しみを持っているかなど見直すことが免疫力を高めることにつながり、様々な感染症に打ち勝つ丈夫な身体づくりに繋がります。