![料理の画像](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_202003_01.jpg)
メニュー紹介
- しらすとキャベツのパス
- 南瓜スープ
- 蛍いかとパプリカのマリネ
- ブロッコリーの蟹あんかけ
- フルーツポンチ
レシピ
ご家庭でも簡単に作れる料理をご紹介します。ぜひ、ご参考にしてください。
しらすとキャベツのパス
![](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_202003_05.jpg)
- スパゲティー(乾)
- 160g
- オリーブ油(パスタ用)
- 大2
- しらす
- 大6
- 春キャベツ
- 100g
- 豆苗
- 10g
- 卵黄
- 2ヶ
- 鷹の爪
- 2本
- にんにく
- 2カケ
- 塩・こしょう
- 少々
- オリーブ油
- 大1
作り方:
- スパゲティーはたっぷりの湯で塩(分量外)茹でする(茹で時間は表示時間を目安に)。湯を切りオリーブ油と和える。
- キャベツは芯を除き食べやすい大きさにザク切り、豆苗は1cmの長さに、鷹の爪は小口切り、にんにくは皮をむき、みじん切りする。
- フライパンにオリーブ油、鷹の爪、にんにくを加え弱火で加熱、香りが立ち始めたら②キャベツを加え中火で炒める。塩・こしょうで味を調える。
- 皿に③パスタ、しらす、卵黄の順に盛り付ける。パスタの周りに②豆苗を散らす。
Point:免疫力向上に関わるビタミンAやDが多く含まれている「しらす」。パスタの他に、ご飯にかけて食べるもよし、パンにのせてトーストにして食べてみましょう。
南瓜スープ
![](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_202003_06.jpg)
- 西洋南瓜
- 200g
- 玉葱
- 1/4ヶ(50g)
- バター
- 10g
- A.水
- 200cc
- A.コンソメ
- 小1
- 牛乳
- 200cc
- 塩・こしょう
- 少々
- 粉パセリ
- 少量
作り方:
- 玉葱は皮をむき薄切りに切る。
- 南瓜は皮を除き1cm幅に薄切りする。
- 鍋にバターを加え弱火で熱し、①玉葱をあめ色になるまで炒める。
- ③に水、コンソメ、南瓜を加えて中火で煮る。南瓜が柔らかくなったら火を消す。
- ④に牛乳を加えてミキサーにかける。
- 鍋に⑤を戻し弱火で煮る。塩・こしょうで味を調える。
- 器に⑥スープを盛り付け、粉パセリを散らす。
Point:西洋南瓜にはβ-カロテンの他、炭水化物も併せて補給できる緑黄色野菜です。また、β-カロテンは脂溶性であるため油脂と一緒に調理しましょう。
ほたるいかとパプリカのマリネ
![](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_202003_07.jpg)
- ほたるいか
- 60g
- パプリカ(赤黄)
- 1/4
- きゅうり
- 1/3本
- 大根
- 10cm(100g)
- 酢
- 大3
- 砂糖
- 大1強
- オリーブ油
- 少量
- レモン汁
- 小1
作り方:
- パプリカは種を除き2cm幅に、きゅうりは端を除き乱切り、大根は皮をむき乱切りに切る。
- 鍋に酢、砂糖を加え弱火で加熱、砂糖が溶けたら火を消し冷ます。
- ボールに②甘酢、オリーブ油、レモン汁を加えよく混ぜる。ほたるいか、①野菜を漬ける。
Point:春の訪れを知らせる、「ほたるいか」にはビタミンAが多く含まれています。マリネの他、炒め物や酢味噌と食べても美味しいです。
ブロッコリーのあんかけ
![](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_202003_08.jpg)
- ブロッコリー
- 100g
- コンビーフ
- 20g
- 出汁
- 100cc
- A.薄口醤油
- 小1
- A.みりん
- 小1
- 片栗粉
- 大1
下準備:混合出汁とり
- 昆布はふきんで汚れを除く。鍋に水、昆布を漬けておく。
- 鍋を中火に加熱、沸騰直前に昆布を取り出し、鰹節を加えて再度沸騰したら火を消し、出汁を濾す。
作り方:
- ブロッコリーは小房に分け、たっぷりの湯で塩(分量外)茹でする。冷水にとり水気を切る。
- 鍋にほぐしたコンビーフ、出汁、調味料Aを加え中火で加熱する。沸騰したら水で溶いた片栗粉を回し入れ素早く混ぜる。とろみがついたら火を消す。
- 皿に①ブロッコリーを盛り付け、②あんをかける。
Point:ブロッコリーにはビタミンCが多く含まれています。また、あんかけのあんにはコンビーフの他、ツナや蟹、あさりなどの貝類ともあいます。
フルーツポンチ
![](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_202003_09.jpg)
- イチゴ
- 5粒
- キウイフルーツ
- 1/2ヶ
- パイン缶詰
- 1枚
- A.炭酸水
- 100cc
- A.白ワイン
- 50cc
- A.缶詰シロップ
- 大2
作り方:
- イチゴはへたを除き2等分に、キウイは皮をむき乱切り、パインは8等分に切る。
- ボールに調味料Aを加え軽く混ぜ、①果物を加える。
Point:今回、ワインを加えましたが、お子様向けにはサイダーで作ってみましょう。
~免疫力を高めるために 栄養面で注意すること~
例年、冬季にインフルエンザをはじめとした「感染症」が流行しますが、日頃から免疫力(ウィルスに対する抵抗力)を高めておくことで病気にかからず健康に過ごすことができます。
「免疫」を簡単に表現すると、体外から侵入してくるウィルスや細菌などの「抗原」と体内に存在する「免疫細胞」が戦い、ウィルスに打ち勝つ過程のことです。
免疫細胞がウィルスに打ち勝つには、「食事からの十分なエネルギー補給+質の高い睡眠」により、免疫細胞がいつでもウィルスと戦えるとても元気な状態に準備しておくことです。
では、栄養面から免疫力を高めるために意識することは何か?
栄養面で意識するポイント
point1:十分なエネルギーや免疫に関わる栄養素の補給
Point2:腸の環境を整える
Point1:十分なエネルギーや免疫に関わる栄養素の補給
免疫細胞は常に生きており、ウィルスとの戦いに必要なエネルギーを食事から摂取する必要があります。
では、自身が日常生活を送るために1日に必要なエネルギーは ○○kcal?計算してみましょう。
計算式
体重(kg)×基礎代謝基準値×身体活動レベル
![](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_202003_10.jpg)
![](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_202003_11.jpg)
例1)40歳女性、体重55kg、デスクワーク業務の場合(身体活動レベルはふつう(II)を使用した場合)
→55kg×21.9×1.75=2,107≒2,100kcal/日
例1の場合は1日に約2,100kcal必要となります。
図4.スポーツ食育ランチョンマット
![スポーツ食育ランチョンマット](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_202003_13.jpg)
出典:財団法人日本体育協会「小学生を対象としたスポーツ食育プログラム開発に関する調査研究」
次に、毎食食べる食事の内容は図4.に示した5つのカテゴリー(主食・主菜・副菜・果物・牛乳乳製品)を揃えることで栄養素のバランスが整い栄養価が高まります。また、同じカテゴリーでも異なる食材を使用することで栄養素の偏りが少なくなります。つまり、食事から得られる様々な栄養素が密接に関連してヒトの免疫力(免疫細胞の戦う力)は高まり健康な身体が作られます。(図4.スポーツ食育ランチョンマット参照)
図5.免疫力に関わる栄養素
![免疫力に関わる栄養素](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_202003_12.jpg)
最後に、図5.に示した免疫力に関わる代表的な栄養素について紹介します(図5.免疫力に関わる栄養素参照)。
免疫細胞の構成成分である「たんぱく質」の他、皮膚や粘膜の働きを調整・維持する「ビタミンAやβカロテン」、細胞の酸化(≒老化)を防止する、「ビタミンC」や「ビタミンE」をはじめとする各種ビタミンが関わっています。今月紹介するレシピにも免疫に関わる食材が沢山使用されています。スーパーで購入できる食材ばかりですので調理にチャレンジしてみて下さい。
Point2:腸の環境を整える
食事面で意識するポイントについては次の号で紹介したいと思います。
「3つの密」を避ける、外出を極力控える、手洗いの励行、食事をしっかり食べる・・・。皆様一人一人の行動が新型コロナウィルス感染症終息へと繋がります。今一度ご家族で、「何をしなければいけないのか?何ができるのか?」話し合ってみましょう。
参考資料
- 厚生労働省HP
- 新ビジュアル食品成分表
- 日本人の食事摂取基準2020年版
- 小・中学生のスポーツ栄養ガイド
- 食品成分最新ガイド栄養素の通になる第2版
文責者
横浜市スポーツ医科学センター 髙木久見子(管理栄養士)