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メニュー紹介
- ご飯
- 豚汁
- 鱒のムニエル
- ほうれん草のソテー
- 胡瓜とわかめの酢の物
- メロン
ご飯
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材料2人分(1人分:268kcal)
- 米
- 1合
作り方:
- 米にたっぷりの水を加え、さっとかき混ぜて水を流す。手のひらを使い20回程度とぐ。再び水を加えて3回程度すすぐ。炊飯器に①米を加え、目盛りに合わせて水を加える。30分以上給水させた後炊飯する
- 炊飯後約10分蒸らす。
豚汁
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材料2人分(1人分:163kcal)
- 豚もも肉
- 60g
- ごぼう
- 30g
- 人参
- 1/8本
- 大根
- 1/10本
- こんにゃく
- 1/5枚
- 葱
- 少量
- しめじ
- 1/5袋
- 油
- 大1
- 混合出汁
- 300cc+α
- 味噌
- 大2
下準備:だしとり
- 5cm角昆布の汚れを除き、規定量の水に約30分浸ける。加熱し沸騰直前に昆布を取り出す。
- かつお節を加え1~2分加熱し火を消す。かつお節が沈んだら出汁を濾す。
- 豚もも肉は食べやすい大きさに切る。
- ごぼうは水洗いし土を落とす。ささがきしたごぼうを酢水につける。
- 人参は皮をむき半月切り、大根は皮をむき4等分に切る。
- こんにゃくは5mm厚さに切り、斜め切りする。葱は小口切りする。
- しめじは端部分を除き小房にわける。
- 油を熱し、葱以外の具を炒め、出汁を加える。
- 味噌を溶かし軽く混ぜ火を消す。
- 椀に⑦豚汁を盛り付け、④葱を盛る。
鱒のムニエル
![ヘルシーレシピの画像](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_201904_04.jpg)
材料2人分(1人分:286kcal)
- 鱒切り身
- 2切
- 塩・こしょう
- 少々
- 小麦粉
- 適量
- バター
- 10g
A.トマトソース4人分
- A.ホールトマト
- 1缶
- A.にんにく
- 1かけ
- A.玉葱
- 1/4ヶ
- A.オリーブ油
- 大1
- A.トマト缶汁
- 全て
- A.固形コンソメ
- 1粒
- A.塩・こしょう
- 少々
- A.月桂樹葉
- 1枚
- 鱒は両面に塩・こしょうをする。小麦粉を両面につけ余分な粉はおとす。
- トマト缶詰はトマトと汁に分け、トマトは荒みじん切りする。
- にんにくは皮をむきみじん切り、玉葱も皮をむきみじん切りする。
- 鍋にオリーブ油を加え加熱、③にんにくを加えて炒める。にんにくの香りがたち始めたら③玉葱を加える。
- ④玉葱全体に火が通れば②トマト、トマト汁、コンソメ、月桂樹葉を加えて弱火で煮込む。塩・こしょうで味を調える。
- フライパンにバターを加え加熱、①鱒を両面焼く。
- 皿中央部に⑤トマトソースを盛り付け、ソース中央部に⑥鱒ソテーを盛り付ける。
P.S.鱒は4月から初夏にかけて旬の魚で、ビタミンDを多く含む。
ほうれん草のソテー
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材料2人分(1人分:110kcal)
- ほうれん草
- 100g
- 卵
- 1ヶ
- オリーブ油
- 小1
- 塩・こしょう
- 少々
- ほうれん草を水洗いし土を落とす。根部分を除き、3cm長さに切る。
- フライパンにオリーブ油を熱し、溶き卵を流しすばやく混ぜる。
- ①ほうれん草を加え炒める。塩・こしょうで味を整える。
きゅうりとわかめの酢の物
![ヘルシーレシピの画像](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_201904_06.jpg)
材料2人分(1人分:15kcal)
- きゅうり
- 1本
- 乾燥わかめ
- 1g
- A.穀物酢
- 大1
- A.砂糖
- 小1
- A.だし
- 小1
- きゅうりは水洗い、端部分を除き薄切りする。塩(分量外)をふり約5分おき汁気を絞る。
- 乾燥わかめは水で戻し1cm幅に切る。
- ボールに調味液Aを加え混ぜる。①②きゅうり、わかめを加え和える。
メロン
![ヘルシーレシピの画像](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_201904_07.jpg)
材料2人分(1人分:63kcal)
- メロン(小玉)
- 1/2
- メロンを2等分に切り、種部分を除く。
〜鱒について〜
鱒
北半球にはサケ・マスの仲間はイワナ類も含め約30種が住んでおり、沿岸から沖合にかけてベニザケがとれる。
サケ類はサケ・マスに明確な区分はないが、学術的にはサケはシロザケ、マスはサクラマスのことをさす。また、海に下るものをサーモンsalmon、一生淡水域で過ごすものをトラウトtroutと呼ぶ。
マスの種類
ヒメマス・・・サケ目サケ科
紅鮭の河川生活型で北海道、カムチャッカにかけて分布、湖でプランクトンを食べて30cm程に成熟する。未成魚より成熟魚、小形魚より大形魚のほうが肉質が良い。
魚は一般的に成長するにつれて体内水分が減少し脂肪が増加する。また、水温が高い環境では脂肪の蓄積が減少するため夏より冬に肉質が良いとされるが、サケの仲間に成熟期を迎えたものは餌を食べない種も多くみられるため成熟した魚の肉質が良いとも限らない。
カラフトマス・・・サケ目サケ科
サケ科で体長70cm以下の小形種。昔からマスといえばサクラマスをさしたが、北洋漁業によりカラフトマスの漁獲量が増えてからはカラフトマスをマスとさすようになった。サケ類では漁獲量が最も多い。
肉質は柔らかく、シロザケと比べて脂肪は多い。
サクラマス・・・サケ目サケ科
サケ科で体長59cm前後の小形種で、背中に黒い斑文がみられる。各地域にて桜の咲く時期に多く漁獲されるためサクラマスと呼ばれるようになったとされ、春から初夏に入荷量が増える。サケ科魚の中で最も漁獲量が少なく高価である。
サクラマスの遡上は本州では主に3月から6月、北海道では4月頃から7月くらいまでみられる。
参考資料
- 食材図典I:小学館
- 新ビジュアル食品成分表:鈴木一
文責者
横浜市スポーツ医科学センター 髙木久見子(管理栄養士)