![料理の画像](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_201911_01.jpg)
メニュー紹介
- パン・キウイジャム添え
- 白菜のトマト煮込み
- ポークソテー
- ミックスサラダキウイ添え
- スウィートポテト
- キウイドリンク
レシピ
ご家庭でも簡単に作れる料理をご紹介します。ぜひ、ご参考にしてください。
パン・キウイジャム添え
![](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_201911_08.jpg)
材料4人分(1人分:106kcal)小皿4皿分
- フランスパン
- 適量
- キウイ
- 2ヶ
- グラニュー糖
- 25g
- レモン汁
- 小1
作り方:
- キウイは皮をむき1cm角に切る。
- 鍋に①キウイ、グラニュー糖を加えて煮る。キウイに概ね火が通ったところでレモン汁を加えてよく混ぜる。とろみがついたところで火を消し、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
- スライスしたパンに②キウイジャムを添える。
白菜のトマト煮込み
![](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_201911_09.jpg)
材料2人分(1人分:170kcal)
- 白菜
- 200g
- ベーコン
- 4枚
- しめじ
- 40g
- にんにく
- 1カケ
- オリーブ油
- 大1
- A.ホールトマト缶
- 300g
- A.水
- 300cc
- A.コンソメ
- 1・1/2ヶ
- A.塩・こしょう
- 少々
作り方:
- 白菜は芯を除き2~3cm幅、ベーコンは1cm幅に切る。にんにくは皮をむき薄切り、しめじは端を除き小房に分ける。
- 鍋にオリーブ油を熱し①にんにくを炒める。にんにくの香りがたち始めたら①ベーコンを加え炒める。ベーコンに火が通り始めたら①白菜・しめじを加えて炒める。
- 白菜に概ね火が通れば、トマト缶・水・コンソメを加え、トマトは食べやすい大きさにつぶし煮込む。途中に出るアクは適時とり除く。
- 仕上げに塩・こしょうで味を調える。
Point:缶詰のトマトは完熟まで熟した状態で収穫するためβカロチンやリコピンが多く凝縮されています。
ポークソテー
![](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_201911_10.jpg)
材料2人分(1人分:446kcal)
- 豚肩ロース
- 250g
- 塩・こしょう
- 少々
- 薄力粉
- 大
- にんにく
- 2カケ
- オリーブ油
- 大1
- A.バター
- 10g
- A.濃口醤油
- 小2
- A.酒
- 大1
- A.みりん
- 小2
- しめじ
- 40g
- オリーブ油
- 小1
- 塩・こしょう
- 少々
- ブロッコリー
- 4ヶ
作り方:
- 豚肉は脂身部分に切り込みを入れて両面を塩・しょうし、薄力粉を両面ふりかける。
- にんにくは皮をむき薄切りする。しめじは端を除き小房にわける。
- ブロッコリーは芯を除き小房にわける。たっぷりの湯で塩茹で(塩は分量外)、冷水にとり水気を絞る。
- フライパンにオリーブ油を熱し、②にんにくを焼き、カリカリ状態になれば取り出す。
- 豚肉を両面焼く。
- フライパンにオリーブ油を熱し②しめじを炒め塩・こしょうする。
- フライパンに調味液Aを加えよく混ぜる。
- 皿に③ブロッコリー、⑥しめじを盛り付ける。
- ⑤肉を皿の中央部に盛り付け、⑤ソースをかけ、③にんにくをちらす。
ミックスサラダキウイ添え
![](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_201911_11.jpg)
材料2人分(1人分:209kcal)
- キウイ
- 1.5ヶ
- ミックスキャベツ
- 60g
- かいわれ大根
- 15g
- 生ハム
- 12枚
- 6Pチーズ
- 2ヶ
- A.オリーブ油
- 大1
- A.ワインビネガー
- 大1・1/2
- A.粒マスタード
- 適量
- A.塩・こしょう
- 少々
作り方:
- キウイは皮をむき薄切りする。
- かいわれ大根は根部分を除き、ミックスキャベツと和える。
- 生ハムは縦半分に織り、端から丸めて花びらに形づくる。
- チーズは1cm角切りに切る。
- 皿の中央部分に②野菜、野菜の周りに①キウイを盛り付ける。③生ハムを飾り、④チーズをちらす。食べる直前に⑤ドレッシングをかける。
スウィートポテト
![](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_201911_12.jpg)
材料(1人分:106kcal)4ヶ分
- さつまいも
- 200g
- A.牛乳
- 大2
- A.砂糖
- 大1
- A.バター
- 10g
- 卵黄(照り用)
- 1ヶ
下準備:
- オーブンを200℃に温めておく。
作り方:
- さつまいもは皮をむき2cm角に切る。耐熱皿に入れてラップで包み500w電子レンジで約5分加熱する。固い場合は再度加熱する。
- ①さつまいもは熱いうちにつぶし、調味料A.とよく混ぜる。
- 4等分し形を整える。オーブン天板に③スウィートポテトを並べ溶いた卵黄を塗る。
- 200℃オーブンで7~8分焼く。
Point:電子レンジを活用すれば時短でき、さつまいもには炭水化物も多く含まれるため補食として活用できる。
キウイドリンク
![](/upload/pages/healthy-recipe/recipe_201911_13.jpg)
材料2人分(1人分:147kcal)
- キウイ
- 1.5ヶ
- 牛乳
- 200cc
- ヨーグルト
- 100g
- 蜂蜜
- 適量
作り方:
- キウイは皮をむき、適当な大きさに切る。
- ①キウイ・牛乳・ヨーグルト・蜂蜜を加えてミキサーにかける。
~キウイフルーツについて~
キウイフルーツ
*キウイフルーツ・・・マタタビ科マタタビ属
中国中・南部原産、ニュージーランドで品種改良が進み多くの品種が育成された。
雌雄異株のため雌の木、雄の木2本必要、また、ツル性植物であり、棚や支柱にツルを這わせ栽培する。
日本でのキウイフルーツ生産は1970年代から始まり、5月の開花以降10月まで熟期となり11月に収穫する。
果皮は緑褐色で表面に短い毛が生えている姿がニュージーランドの国鳥「キウイ」に似ていることから「キウイフルーツ」と名づけられた。
果肉は鮮やかな緑色で甘くて程よい酸味がある。近年、店頭には果肉が黄色く、酸味が少なく甘いキウイ「ゴールドキウイ」や「アップルキウイ」が人気である。
キウイフルーツは生食の他にジャムやドライフルーツ、キウイワインなどに利用される。
*キウイフルーツの種類
1)ヘイワード・・・店頭で一番見かけられる果肉が緑色の品種。ニュージーランド種苗生産者ヘイワード・ライトが果肉が緑色のキウイフルーツを開発・生産した事に由来する。
2)ゴールドキウイ・・・ゴールドキウイの多くはゼスプリが生産するゼスプリ・ゴールドという品種で主にニュージーランドで生産されている。 果肉が黄色、緑色の品種より酸味が少なく甘い。
3)アップルキウイ・・・りんごのような形をしたキウイフルーツ。静岡県で研究開発された品種で生産量も多くないため市場に出回る事が少ない。酸味が少なく甘みが強い。
参考資料
- 食材図典II:小学館
- 新ビジュアル食品成分表:鈴木一
- 鈴木園HP:https://www.suzukien.com/
文責者
横浜市スポーツ医科学センター 髙木久見子(管理栄養士)