メニュー紹介

• ごはん
• あおさのすまし汁
• まぐろのユッケ
• まぐろの角煮
• ほうれん草のナムル
• 苺のヨーグルトがけ

ごはん

材料2人分（1人分：269kcal）

米

1合

作り方：

1. 米にたっぷりの水を加え、さっとかき混ぜて水を流す。手のひらを使い20回程度とぐ。再び水を加えて3回程度すすぐ。
2. 炊飯器に①米を加え、目盛りに合わせて水を加える。３０分以上おき給水させた後炊飯する。
3. 炊飯後、10～15分蒸らす。

Point:冬の寒い時期は吸水時間を長めにとりましょう。

あおさのすまし汁

材料2人分（1人分：5kcal）

あおさ海苔

適量

だし

300cc+α

塩

少々

下準備：だしをとる

1. 昆布はふきんで汚れをとり除く。鍋で水に約30分浸ける。
2. 鍋を加熱、沸騰直前に昆布を取り出す。
3. 鰹節を加えて２～３分加熱する。火を消して出汁を濾す。

作り方：

1. 鍋にだしを加え加熱する。塩を加え味を整える。
2. あおさを入れた碗に①だしを加える。

まぐろのユッケ

材料2人分（1人分：217kcal）

まぐろ刺身

200g

卵黄

2ヶ

A.出汁

大1

A.濃口醤油

大2

A.みりん

大1

A.酒

小1

A.練りにんにく

少々

きゅうり

1/4本

しそ

２枚

大根

適量

作り方：

1. まぐろ刺身を５mm～1ｃｍ幅に切る。
2. きゅうりは薄切りし千切りに切る。しそは千切りし冷水につけておく。大根は皮をむき5mm幅のさいの目に切る。
3. ボールに調味液Aを混ぜ合わせ、①まぐろと和える。
4. 皿中央部分に③まぐろを盛り付け、周りに②きゅうり・しそを盛り付ける。大根をちらす。
5. まぐろの中央部にへこみを作り卵黄を飾る。

まぐろの角煮

材料2人分（1人分：78kcal）

まぐろ刺身

100g

生姜

1カケ

A.だし

50cc

A.酒

大1

A.濃口醤油

大1

A.砂糖

小1

作り方：

1. まぐろ刺身は食べやすい大きさに切る。
2. 生姜は皮をむき千切りに切る。
3. 鍋に②生姜、調味液A.を加え軽く混ぜる。①まぐろを加え中火で煮る。途中、アクは取り除く。
4. まぐろに火が通れば落としぶたをして弱火で約5分煮る。

ほうれん草のナムル

材料2人分（1人分：91kcal）

ほうれん草

1/2袋

もやし

1/4袋

白ごま

少量

Ａ．ごま油

大1

Ａ．塩

適量

1. ほうれん草はたっぷりの湯で塩(分量外)茹でし、冷水にとり水気を切る。
2. もやしは水で軽く洗い、たっぷりの湯で茹で、冷水にとり水気を切る。
3. ボールに調味液Ａを混ぜ合わせ、①②ほうれん草、もやしと和える。
4. 皿に③盛り付け、白ごまをふりかける。

いちご

材料2人分（1人分：60kcal）

いちご大

4粒

〜インフルエンザ対策について〜

横浜市では、2019年早々(1月２週目7日～13日)インフルエンザの流行に伴い、インフルエンザ流行警報が発令されました。

現在、市内小学校では学級閉鎖が急増、保育園や病院、高齢者施設等での集団発生報告件数も増えている状況です。

インフルエンザ診断キット結果より、今シーズン（2018～2019年1月2週目まで）では、A型が多く検出されています。

図形今後、正しい手洗いの予防、また、咳が出る場合はマスクの着用および早期受診などの対策が重要となります。

予防策1～3における具体的実践方法として

1.かからない

• 手洗を心がける
• 十分な栄養と睡眠をとる
• 予防接種を受ける

2.うつさない

• 咳エチケットを守る
  →咳やくしゃみが出る際はマスクをつける
• インフルエンザ発症後5日経過し、かつ熱が下がった翌日から2～3日はゆっくり休み、人との接触を避ける＝学校や仕事は休む

3.悪化させない

• 体調がいつもと違う症状のある時は早めに医療機関へ受診する
• 重症化サインに注意する
  →息苦しい・呼吸が速い
  胸が痛い
  一旦は回復したが、再度、高熱や咳がひどくなる

予防策を実践してインフルエンザにかからないように注意しましょう。

参考資料

• 広報よこはま2018年12月号
• 横浜市インフルエンザ流行情報６号：横浜市健康福祉局健康安全課
• 正しい手洗い方法：横浜市保健所HP
• ベターホームのお料理一年生：ベターホーム出版局
• 食材図典II：小学館
• 新ビジュアル食品成分表：鈴木一

文責者

横浜市スポーツ医科学センター　髙木久見子（管理栄養士）