肥満と減量（実践編）
【減量を成功させるために】
1.自分の身体を知ろう
テレビ、新聞、雑誌などでは、「ダイエット」、「痩せる」、｢減量｣などの言葉が毎日のように取り上げられています。
現代人の多くが、自分の体重に関心をもち、その大多数の人が体重を現状より減らしたいと思っているからです。減量をするにあたって大切なことは、まず自分の身体の状態を知ることです。
そして本当に減量が必要な場合は、ライフスタイルを見直すことが大切です。
2.減量を行なう前に知っておくべきこと5か条
(1)現在の身長、体重、体脂肪率はどれくらい？
「太ってみえる」「このごろ身体が重い」など見た目や感覚だけでなく、数字でも自分の身体を把握してください。
- 自分の身長を測ってみましょう
- 体重と体脂肪率を測ってみましょう
現在は多くの体重計に体脂肪測定の機能がついているものも多く、家庭でも簡単に図れるようになりました。
適正な体脂肪率は、男性では 15 - 19 % 、女性では 20 - 25 % です。これを下回ると低脂肪で、これを上回ると肥満と判定されます。
(2)自分の適性な体重は、何kg？
BMIの計算をしてみましょう。
※BMIとは、Body Mass Indexの略で、体格を評価する指標のひとつです。
BMIによる肥満の判定基準は国によりことなり、わが国では日本肥満学会がBMI=22の場合を標準体重としており、25以上の場合を肥満、18.5未満である場合を低体重としています。
BMI＝(体重kg）÷(身長m)２
BMIの計算式を応用して、適正な体重を計算してみましょう。
適正体重＝(身長m)２×２２
(3)本当に肥満なの？
(1)・(2)から算出した数字などから、減量が必要であるかを考えてください。
- BMIが25以上であるが、体脂肪率は正常値であった場合
身体が筋肉質であるために肥満でない可能性があります。 - BMIは正常値であったが、体脂肪率が適正値を超えている場合
体重が軽くても体脂肪の量が多く、肥満の可能性はあります。（隠れ肥満） - BMIが25以上で、体脂肪率が適正値を超えている場合
肥満の可能性が高いです。
(4)体重が増えてしまった原因？
どのようなことが原因で肥満になったのかを分析することが重要です。
※肥満になる主な原因
- 食事
- (ｱ) 過食
一日に必要なカロリー以上に栄養を取ってしまうと、使われない余剰カロリーが身体に蓄積され、肥満になってしまいます。
※推定エネルギー必要量（kcal/日） 厚生労働省
男性 女性 身体活動レベル 低い 普通 高い 低い 普通 高い 15～17歳 2,350 2,750 3,150 1,900 2,200 2,550 18～29歳 2,300 2,650 3,050 1,750 2,050 2,350 30～49歳 2,250 2,650 3,050 1,700 2,000 2,300 50～69歳 2,050 2,400 2,750 1,650 1,950 2,200 70歳以上 1,600 1,850 1,850 1,350 1,550 1,750 - レベルⅠ （低い）：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
- レベルⅡ （普通）：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
- レベルⅡ （高い）：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
- (ｲ）栄養過多
甘いものばかり食べている、毎食揚げ物を食べるなど栄養が偏ってしまうのは、肥満の原因となります。 - (ｳ) ミネラル・ビタミン不足
ミネラルやビタミンが不足すると、新陳代謝が落ち、結果的に肥満の原因となります。
- (ｱ) 過食
一日に必要なカロリー以上に栄養を取ってしまうと、使われない余剰カロリーが身体に蓄積され、肥満になってしまいます。
※推定エネルギー必要量（kcal/日） 厚生労働省
- 運動不足
スポーツをする習慣がなくても、日常生活で身体を動かすことでエネルギーを無理なく消費することができます。
普通の歩行（時速 約3km）では、30歩で1kcal を消費します。スポーツで身体を動かすことが少ない人は、
歩数計で一日の歩数を計ってみましょう。
(5) 現在の健康状態はどうか？
特に病気にかかっていなくても、平常時の血圧などが正常値であるかなどを確認する必要があります。また、動機や息切れ、疲れやすいなどの自覚症状があれば、減量を行うときに注意が必要です。
※血圧の基準（WHO，1978）
| 高血圧 | 最高血圧160mmHg 以上、最低血圧95mmHg以上のどちらか、または両方に該当する場合 |
| 境界高血圧 | 最高血圧141～159mmHg、最低血圧91～94ｍｍHg のどちらか１つに当たり、他の１つが正常血圧の場合、または両方に該当する場合 |
| 正常血圧 | 最高血圧140mmHg以下、最低血圧90mmHg以下の場合 |
※参考文献
健康運動指導士 養成講習会テキスト Ⅰ（公財）健康体力づくり事業財団
3.減量を成功させるためのコツ
いざ減量を始めようとすると、必要以上に気合が入ってしまう人も少なくありません。 減量を成功させるための重要な要素は、言うまでもなく食事と運動です。減量を始めると必要以上に食事を我慢したり、身体が動かなくなるまで運動したりして、結局減量が長く続かない人が多いようです。減量の効果があらわれる時間は、その人によって違いますが短い期間では十分な効果は得られません。 減量の成功のためには、食事の制限や運動習慣を長く継続できる工夫をすることが大切になります。
4.減量の継続（成功）は、毎日の記録から
減量のために、苦しいと感じられる食事制限や運動習慣を長期間継続するためには、毎日の記録をつけていくことがとても有効です。
(1)減量を記録するメリット
- 減量の進み具合や自分の状況を客観的に把握し、自分に必要なものが理解できる。
- 減量について専門家（栄養士、運動指導員等）からアドバイスを受けるときに非常に参考になる。
- 減量が成功した後も、リバウンドしないための参考書になる。
- 文章を書くことで、減量のストレスが解消される。
(2)記録する内容
- 体重・体脂肪率
体重・体脂肪の計測は朝食前が理想的です。測定の際は、決まった時間･条件下(服装や体重計等)で測定してください。測定した体重をグラフにすると毎日の体重変化がよくわかります。
【体重記録グラフの例】
上のグラフは、当センター減量教室参加者が教室期間中に記録した体重をグラフにしたものです。
この方の場合、減量を開始しても体重は毎日小刻みに上下しながら、減少していっています。 -
食事内容
- 朝食、昼食、夕食そして間食と、食事やおやつを食べたごとに記録しましょう。
- アルコールやジュースも飲んだ量を記録するようにしましょう。
- 食べた物のカロリーは、包装紙にある表示を確認したり、携帯電話のアプリなどで調べたりして記録するようにしてください。
-
一日の歩数
歩数計（万歩計）や携帯電話のアプリなどをつかって、朝起きてから夜寝るまでの一日の歩数を記入してみましょう。30歩で1カロリーを消費すると言われているので、１日１万歩以上歩くと、約300kcalを消費することになります。 できるだけ正確に一日の歩数を測るために起きた直後に歩数計などを身につけるようにしましょう。 -
運動（身体活動）
スポーツを行なった場合、種目や時間を記録してみましょう。スポーツだけではなく、犬の散歩や家庭菜園の世話などもスポーツと同様に活動的な身体活動なので、行った時間を記録してください。 -
運動（身体活動）
スポーツを行なった場合、種目や時間を記録してみましょう。スポーツだけではなく、犬の散歩や家庭菜園の世話などもスポーツと同様に活動的な身体活動なので、行った時間を記録してください。 -
減量の感想など
うまく減量が進んだときの喜びや達成感、または減量を続けていく上での悩みや不安など感じたことを何でも書いてみましょう。書くことでさらに減量の効果を実感することができ、また不安や悩みを解消する方法を見つける手助けになります。
(3)記録の方法
記録用のノート、いつも使っている手帳など、常に同じものに記録していきましょう。携帯電話のカメラで食事の写真をとって、そのほかの情報と一緒に記録していくのも良い方法です。
自分が記録しやすい方法で、いつでもその記録を見られるものが良いでしょう。
※参考文献
「健康日本２１」 財団法人 健康・体力づくり事業財団
5.減量と運動
減量に取組む人の多くは、スポーツや身体を動かす習慣がなかった人、または長いあいだスポーツなどを行なっていない人が多いようです。そのように考えると減量に挑戦する人は、運動にあまりなじみがなく、減量をきっかけに運動に取組むことになります。 今回は運動になじみのない人でも確実に効果をだせる運動のポイントについてご紹介します。
●有酸素運動or筋力トレーニング
少し前までは、減量ための運動といえば有酸素運動が中心に取り上げられていました。体内の脂肪を消費する有酸素運動は、脂肪の減少（減量）にたいへん効果があるからです。 １９８０年代にエアロビクスダンスが広まり、その後、公共のスポーツセンターや民間スポーツクラブで、エアロバイク、トレッドミルなどの有酸素マシンでトレーニングする人が増えていきました。 一方、最近では筋力トレーニングで筋肉を鍛えることで活動的な生活を送り、日常での消費カロリーを増やすことが注目されるようになりました。 ただ体重を落とすだけなく、筋肉が引き締まった身体になることで自分の体力に自信をもち、行動範囲も広がり日常生活の活動量を増やすことで減量を成功させていくのです。このように活動的な日常を送ることは、肥満の予防、減量後のリバウンド防止にもなります。
6.自分のライフスタイルに合わせて
それでは、減量を効果的に行なう運動はどのようなものでしょうか？
下のグラフは、スポーツ医科学センターの減量教室において、体重減少が４ｋｇ以上の参加者８人(●マーク Ａ～Ｇ)と体重減少４kg未満の参加者5人(▲マーク)の1日平均歩数とスポーツ医科学センタートレーニングルームを利用した回数を表したグラフです。 一日の平均歩数は、教室期間中起床から就寝までを歩数計で計測した歩数の平均値で、スポーツ医科学センターの減量教室では、有酸素運動の指標としています。またトレーニングルームの利用回数は、有酸素運動と筋力トレーニングを行なった回数と考えています。
８人のうちでもっともトレーニングルームを利用した人はＧさんで教室期間（７８日間）中３７回の利用でした。ほぼ２日に一度のペースでトレーニングルームに通ったことになります。Ｇさん平均歩数は９，２８３歩で、７人のちょうど真ん中でした。体重の減量は教室参加者の中で２番目の－７．７ｋｇでした。Ｇさんはスポーツ医科学センターの近くに自宅があり、トレーニングルームを利用しやすかったということでした。
もっとも平均歩数が多かったＡさんは１５，５８７歩でした。減量教室では、一日１０，０００歩が目標なので、教室期間中のほぼ毎日５，０００歩も多く歩いたことになります。体重も－８．９ｋｇと教室参加者のなかで最も減少しました。Ａさんはスポーツ医科学センターまで通うに時間がかかり、仕事をしながらの減量教室参加であったので、日常生活で積極的に歩いて運動量を確保したそうです。なお、Ａさんのトレーニングルーム利用回数は３回でした。
つまり、減量を効果的に行なう運動には、自分のライフスタイルにあった運動を継続しやすいように日常生活にとりいれることです。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた理想の減量プログラムはあると思いますが、実際の生活で継続できないものであれば、減量の効果は期待できません。反対に簡単な運動であっても、毎日継続することができれば、減量に効果は十分にあります。 減量のための運動を始める前に、自分の日常生活でどのような運動なら継続して行なえるかを考えて種目や行う時間をきめることが大切です。
7.日常生活の中に運動時間を確保する（すき間の時間に動く）
みなさんは、日常生活で、どれくらい運動やスポーツを取り入れることできますか。
減量にとって、毎日充分な時間をかけて運動やスポーツを行なうことは効果的なのですが、仕事や家事などでその時間を確保できない人もいます。
そのような人は、日常生活を振り返って運動やスポーツを行なうためのすき間の時間を探してみてください。
忙しい人でも短い時間なら、必ず見つかるはずです。
「すき間の時間に動く」とは、この短い時間を使って効果的に運動することです。短時間の運動でもカロリー消費や筋力の向上などの効果を得ることができます。
表１は運動やスポーツで１00kcalを消費するおおよその時間をまとめたものです。簡単な運動を短い時間行なっただけでも、100kcalを消費することができます。参考として表２に100kcalの食品をまとめてあります。
8.すき間の時間を使った運動
日常生活の中にある短いすき間の時間を有効に活用して運動するためには、日ごろからの準備が大切です。
まず、日常生活のなかで運動に使えるすき間の時間を見つけてみましょう。５分でも、１０分でもその時間を見つけたら、その時間を有効に使えるように、あらかじめ行う運動を決めておきましょう。
このときの運動は、有酸素運動でも、筋力トレーニングでも、あるいはストレッチングやラジオ体操でもかまいません。１日のうち数回すき間の時間に運動する場合は、それぞれの時間で別の運動を行いましょう。
さらに、１日の予定が変更になったり、仕事や家事が片付いたりして、急にすき間の時間ができたときも、その時間を有効につかって運動する心構えをしておくとよいでしょう。
※すき間の時間を有効に使うための準備
(1)職場などでも、すき間の時間を使って運動できるようにスポーツウェアやシューズを置いておく。
(2)室内でも簡単に運動が行なえるバランスボール、ストレッチポール、セラバンド等を用意しておく。
(3)すき間の時間に行なう運動については、自分のパターンをいくつか作っておく。
（例：Ａパターンは筋力 トレーニング筋トレ＋ウォーキング、Ｂパターンは、ウォーキング＋ストレッチング 等）
9.運動の継続による効果
減量を途中で断念してしまう原因として多いのは、運動を継続して行なえないために減量の効果が出ないことです。 減量における運動の効果は、カロリーの消費や筋力の向上だけでなく、食事の制限などによるストレスを解消し、減量の継続を助けます。 忙しい人でも、すき間の時間を作って毎日運動することによって運動習慣が身につきます。