ヘルシーレシピHealthy recipe

　11月に入り寒さも本番、出勤中の車内ではマスク姿の方を多く見かけるようになりました。
　日頃の食事で「免疫力」を向上させ、外出時のマスク着用、手洗い・うがいの励行、十分な睡眠時間を確保するなど生活習慣を見直し、これから流行するインフルエンザを予防しましょう。
　「免疫力」はウィルスなど病原体を身体内に侵入させないように防御するシステムです。免疫力が低下している時は粘膜（鼻・口・喉）の炎症反応（鼻水・喉の痛み・咳など）が起き、下痢は腸粘膜での炎症反応のひとつです。「免疫力」を向上させるためには、身体の各粘膜部分を強化、活性化させなければなりません。

「免疫力」向上のための食事ポイント

粘膜の強化：ビタミンA・C・E

多く含む食品一例
・ビタミンA
　人参・南瓜・ほうれん草など緑黄色野菜、あんこう肝、うなぎ蒲焼き、鱈、レバー
　調理のひと工夫
　油脂に溶けやすいビタミンのため、炒め物やドレッシングをかけるなど油脂と一緒に摂取するようにしましょう。
・ビタミンC
　ピーマン、ブロッコリー、ゴーヤ、など野菜、じゃが芋、さつま芋など芋類、柿、キウイ、苺、オレンジなど果物
　調理のひと工夫
　水や熱に弱いため、茹でる場合は短時間にしましょう。
・ビタミンE
　アーモンド、落花生などナッツ類、うなぎ蒲焼き、鮭、南瓜、ピーマン、モロヘイヤなど野菜類
　調理のひと工夫
　ビタミンAと同様、油脂に溶けやすいビタミンのため、炒め物やドレッシングをかけるなど油脂と一緒に摂取するようにしましょう。

腸内環境の調整：乳製品・発酵食品

腸は病原体から身体を守る最後の砦。日頃から腸内環境を調整し、腸の働きを促進する善玉菌（ビフィズス菌）を増やしましょう。
多く含む食品一例
ヨーグルト、牛乳、チーズ、納豆、味噌、キムチなど

各細胞の生成、活性化：たんぱく質、ビタミンB群

免疫細胞の生成に必要なたんぱく質や生成を促進させるビタミンB2、B6などのB群が必要となります。
多く含む食品一例
・たんぱく質
　魚介類、肉類、魚や肉の加工品、卵、大豆製品、乳製品
・ビタミンB2
　不足してくると、肌荒れやにきび、口内炎・口角炎など口の周りに症状が出てきやすい。
レバー、うなぎ蒲焼き、ぶり、かれいなど魚類、卵、牛乳・ヨーグルトなど乳製品、納豆、モロヘイヤ
・ビタミンB6
　皮膚炎を予防する事から発見されたビタミンで、免疫機能の維持に必要でアレルギーの発症にも関わっています。
　まぐろ、かつお、鮭、秋刀魚など魚類、レバー、鶏肉、ピーマン、にんにく、バナナ、玄米

日頃の食事内容を見直し、インフルエンザや風邪を予防しましょう。

土鍋などを使って、ガスで炊飯してみましょう！　

炊飯方法：

(1)米を洗う

容器に米を入れて水を注ぎす早くかき混ぜ、水を流した後、米をとぎ水を注いですすぎ流す。白濁しなくなるまで水を取り替える（3〜4回）。

(2)浸漬する

土鍋や炊飯器に�@米、定量の水（だし）を入れ30〜60分吸水させる。

炊飯用の水量目安
米の重量×1.5倍
米の体積量×1.2倍

(3)炊飯する・蒸らす　※今月のレシピ（土鍋きのこご飯）は、ガスで炊飯しています

• 温度上昇期
  強火で加熱、沸騰させる（5〜10分）。
  ※沸点に達する必要があり、温度が低いと味がおちる。
• 沸騰期
  沸騰後中〜弱火に火を弱める（5分程度）。
  ※対流が止まり、米でんぷんの糊化が開始される。
• 蒸し煮期
  水分が少なく焦げやすい状態のため弱火に火を弱める（10〜15分）。
  ※弱火に弱め、余分の水分の蒸発と米粒への吸水を持続させる。
• 蒸らし期
  火を消し約10分蒸らす。
  ※米の表面の水滴も吸着され、米の中心部分まで完全に糊化する。

参考

・ 「新調理実習」：関西調理研究会 ・食品成分最新ガイド「栄養素の通になる2」：女子栄養大学出版部

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