ヘルシーレシピHealthy recipe

　

梅雨があけ、今年も昨年同様の猛暑になることとが見込まれています。在宅での熱中症になる患者数からも水分摂取は運動中だけ意識するのではなく、日常生活中の意識も高めることが大切です。特に、睡眠中は多量の発汗がみられますので、就寝前、起床後のコップ1杯の水分摂取を心がけましょう。
　ヒトの体重の約60％が水で構成されています。
水分必要量は個人の体重により異なりますが、体内水分のうち、毎日約2,500mlが飲料水、食物中の水分、代謝水として産生され、尿、便、汗、呼気として排出され均衡を保っています。飲料水として男女とも1,500ml〜2,000ml目安に水分（茶や水）を摂取しましょう。

たんぱく質の豊富な食品について

　今月はたんぱく質が豊富な食品や食事の摂取方法について考えてみたいと思います。たんぱく質は筋肉や骨などの骨格、姿勢維持のためには必須の栄養素であり、必要量は6月号の(1)食事からのたんぱく質摂取基準を参照下さい。
　運動することで筋肉に大きな負荷がかかり傷ついた筋繊維の修復分たんぱく質を多くに摂取すると筋肉は運動実施以前より大きくなり回復します(筋肉の超回復)。そのため、習慣的に運動（トレーニング）する人のたんぱく質必要量は増加します。詳しくは6月号の(2)運動時のたんぱく質摂取基準を参照下さい。
　では、たんぱく質はどんな食品に多く含まれているのでしょうか？食事の栄養バランス、地域の食文化、食の安全などの知識を得ましょう。

 

食品名	たんぱく質量（ｇ）	脂質量（ｇ）	目安量
卵 木綿豆腐 絹ごし豆腐  納豆	12.3 6.6 4.9 16.5	10.3 4.2 3.0 10.0	M1ヶ60ｇ 1ｐ200ｇ 1ｐ40ｇ
牛乳 プレーンヨーグルト プロセスチーズ	3.3 3.6 22.7	3.8 3.0 26.0	1杯200ｍｌ 1ｐ80ｇ 1枚20ｇ
鯖（サバ） 鮭（シャケ） 鰺（アジ） 鰯（イワシ） ツナ（鮪油漬け） 蒸し蒲鉾 海老 しらす干し 牛肉もも 豚肉もも 鶏肉もも 豚ひき肉 ウィンナー	20.7 22.5 20.7 19.8 17.7 12.0 18.4 23.1 18.9 20.5 16.2 18.6 13.2	12.1 4.5 3.5 13.9 21.7 0.9 0.9 1.6 17.5 10.2 14.0 15.1 28.5	1缶100ｇ 1切10ｇ 1尾15ｇ 大1杯6ｇ 　 　 　 　 1本15ｇ
ご飯（精白米） 食パン うどん（ゆで）	2.5 9.3 2.6	0.3 4.4 0.4	1膳150ｇ 6枚切60ｇ 1玉220ｇ

表1.　食品100ｇあたりのたんぱく質、脂質の含有量

　表１に示したとおり、たんぱく質は主に主菜（肉・魚・卵・大豆食品）や乳製品、主食に含まれています。また、各食品に含まれるたんぱく質量を知っておくとおおよその１日たんぱく質摂取量が把握できます。

 では、食事はどのように摂ればよいのでしょうか？

　筋力トレーニング期の60ｋｇ男子陸上短距離選手を例に考えてみましょう。

たんぱく質１日必要量は
60kg×1.2〜1.4＝72〜84g≒80gです。
１食あたり必要量は
80g÷2≒約25ｇです。

　例えば、１日３食、下記に示した主食、主菜、副菜、果物・乳製品が揃う食事を食べると・・・

図1.ビタミンB6が多く含まれる食品

レジスタンストレーニング後には、筋肉たんぱく質の代謝（合成、分解）が高まります。また、レジスタンストレーニングの場合、トレーニング後48時間までのたんぱく質代謝に影響するため、食事からのたんぱく質摂取はトレーニング直後だけではなく翌日まで考慮した摂取計画を立てましょう。

たんぱく質摂取を不足させないために

1.欠食しない

2.主食、主菜、副菜、果物、乳製品が揃う食事を心がける。各食事で主菜は必ず食べる。

3.単品料理の場合は主菜を必ずプラスする

運動選手に必要なたんぱく質摂取量は、6月号(2)運動時のたんぱく質摂取基準が示すとおり、体重1ｋｇあたり2ｇ以上は必要ありません。たんぱく質の過剰摂取の場合、筋力トレーニングを行ってもたんぱく質の合成は上昇せず、逆に酸化（分解）が増加します。また、たんぱく質の分解時に生じる窒素処理のため肝臓や腎臓に大きな負担がかかり健康を害することも考えられるため、プロテイン摂取の際は1日のたんぱく質摂取量を考慮して摂る、摂らないを判断しましょう。

参考

・食品成分表「新訂版」：新しい食生活を考える会 ・新版コンディショニングのスポーツ栄養学：樋口満 ・アスリートのための栄養・食事ガイド：小林修平 ･新調理実習：関西調理研究会

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