ヘルシーレシピHealthy recipe

　早いもので2012年も残すところあと数日となりました。私、��木は今年も走り回った一年でした。
皆さんにとって2012年はどんな一年だったでしょうか？

年末年始の食事ポイント

「もういくつ寝るとお正月〜」
年末年始はクリスマスや正月に忘年会、新年会と外食の機会も多く、体重コントロールが難しい時期です。年末年始での生活習慣、食事ワンポイントを紹介します。

生活習慣でのポイント

こまめに体重を測定、記録する

図1.現状把握（体重管理）
体重コントロールに不安な方は、まず本日より体重を測りましょう！そしてメモをとりましょう。
メタボの保健指導に取り組まれている方は併せてメジャーで腹囲も測定しましょう。
記録用メモには体重グラフの他に運動時間や歩数、間食の有無やコンディションデータなども併せて記入しておくと生活習慣を振り返る際の参考となります。

食事コントロールのポイント

(1)アルコールは適正量を守る・休肝日を作る

友人が集い、話も盛り上がるとついついアルコール量も増えてしまうもの。

図2.肝臓にやさしいアルコール量

図2より各種アルコールを適量摂取すると150〜200kcalエネルギーを摂取します。言い換えるとコンビニおにぎり1ヶ食べたことに相当します。
乾燥により、旨味や香り成分が増します。
（コンビニおにぎり1ヶ180〜200kcal）
飲酒後、肝臓ではアルコールの分解（無毒化）処理が始まります。食事の分解・合成処理にアルコール処理も加わり大変大きな負担がかかります。
対策：
1．飲酒の際、なるべく適正量を守りましょう。
２．習慣的に飲酒される方は休肝日を設けるように心がけましょう。

(2)外食は表示を確認し、エネルギー量を把握する

図3.外食エネルギー目安表

図3でも示すとおり、外食やコンビニ食品はエネルギーや塩分が高く、昼食や夕食が外食中心の方は栄養表示を確認する習慣をつけましょう。例：減量中→エネルギーや糖質量、減塩中→塩分量に注意する。
対策：
1.栄養成分表示をまず確認する。
2.主食はパンや麺類ではなくご飯ものを選択する。夕方の空腹感が出にくく間食が減らせる。
3.主菜や副菜がたっぷり入ったメニューを選択する。
サラダバーやサラダセットを利用する。ただし、ドレッシング類には注意が必要。

★ピザ編

図４．ピザ生地によるエネルギーの違い
パーティーには欠かせないピザ。最近では生地のバリエーションも豊富で、つい食べ過ぎちゃったなんてこともしばしば。
生地の違いによってもエネルギー量にも差がみられます。チーズやソーセージの入った生地はエネルギーが高めです。

★カレー編

図5．カレーのエネルギー、塩分量

学校給食のランキングで常に上位を占める子供にも大人気のカレー。図５からもわかるように、ご飯が300gと普段食べるご飯量より多くなりやすい点は要注意です。減量中の方はごはんは少なめ（200g）を選択しましょう。また、トッピング内容によりエネルギー量も大きく異なります。
カレーは塩分も高い料理ですので、血圧改善の方はルウの料理（カレー・シチュー）はたまに食べるようにしましょう。

(3)間食のエネルギー分は運動で消費する

図6.間食エネルギー目安表

「甘いお菓子は心の栄養」といいますが、確かに甘いものを食べると脳がクリアになり集中力が増します。また、「甘いものを食べると太る！」ともよく言いますが、菓子中の糖質（主に砂糖）を過剰摂取すると肝臓で脂肪（中性脂肪）が体内合成されてしまいます。糖質は洋菓子、和菓子、煎餅いずれにも含まれていますので、和菓子でも食べ過ぎると太ってしまいます。間食を摂る際は栄養成分表示（エネルギーや糖質、塩分量）を確認しましょう。どうしても菓子をたくさん食べたい方はエネルギーや糖質オフの菓子を取り入れてみましょう。
間食は自身の体型（BMIや体脂肪率）や運動量と相談しながらタイミングや摂取量を調整しましょう。

目安：1日エネルギー必要量×10％
男性200kcal、女性150kcal程度。
運動前に補食として間食を摂る場合は、脂質が少なく糖質たっぷりなおにぎりやフルーツなどを選択しましょう。


図７.体重別消費エネルギー目安表
「間食をついつい食べてしまった」方は食後に運動を行いエネルギー帳消し作戦に！
図５.参照に普段よく食べる菓子エネルギー量を消費するためには何分運動を行えばよいのか？概ねのエネルギー消費量を把握しておくことも大切です。
掃除などの家事（日常での生活活動）も立派な運動です。運動が苦手という方はぜひ、自宅内をこまめに動きましょう。

対策：
1.間食を食べるかどうか？は運動とセットに考える。菓子を食べたら食後こまめに動くor運動する。
2.菓子は食後すぐに食べる。また、間食は夜間帯を控えなるべく日中に食べる。
3.エネルギー、糖質オフの菓子も取り入れる

食事のとり方や生活習慣に自分なりのひと工夫を加え年末年始を笑顔で過ごしましょう。

参考

・新ビジュアル食品成分表：鈴木一行 ・ピザハット ・Coco壱番屋

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