ヘルシーレシピHealthy recipe

　10月に入り、朝晩が涼しく秋めいてきました。体調を崩しやすい季節ですので、外出後のうがい・手洗いで、風邪予防に努めましょう。
　さて、9月29〜30日にわたり山下公園一帯で2012世界トライアスロンシリーズ横浜大会（第７戦）が開催されました。

世界トライアスロンシリーズとは

ITU（国際トライアスロン連合）が公認するトライアスロンの国際シリーズ。シリーズは全８戦あり、各大会の順位をポイント化しチャンピオンを競います。第8戦目のグランドファイナルではそれまでのポイント上位者が出場し、シリーズチャンピオンを決定します。

9月29日（土）エリートの部　
9月30日（日）一般の部

【コース】
●エリートの部(51.5ｋｍ)
スイム1.5kmバイク40kmラン10km

●エイジの部（51.5km)スイム1.5kmバイク40kmラン10km

●パラトライアスロン（25.75km）
スイム0.75kmバイク20kmラン5km

今回、エイジの部完走をめざし挑戦される選手の栄養サポートをさせていただきました。
結果、1名途中棄権されましたが5名見事完走されました！皆さん、お疲れ様でした。
そして、各自、オリジナル持久力アップメニューで大会に挑戦されました。
「朝食は何を食べましたか？」とお聞きすると・・・お餅パワーの方やうどんパワーの方、フルーツパワーの方・・・全員、セミナーでお伝えしたとおり糖質中心の朝食を摂られていました。


給水場所を尋ねてみると今回は水とスポーツドリンクの2種類の水分が用意されていました。レース中は見事な晴天で水を選択する方が大半でした。



会場周辺では自転車やウエア、飲食など各ブースが並んでました。石巻市など東北地方から出店さたブースもみられました。


その中で注目したのが塩分補給を意識し、塩分が添加された一口タイプのスポーツ用の羊羹です。
各メーカーから、様々なタイプの栄養補助食品が発売されています。

日本体育協会から出されている「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」にも「トライアスロンなど試合時間が3時間以上続く競技の場合、水分補給に併せて塩分も補給する」と記載されているとおり、長時間の運動時には発汗量がとても多く、「ナトリウムに代表されるミネラル類の補給」が必要です。不足すると全身の痙攣（足がつる）や痛みの原因となります。スポーツドリンクを飲む、水分補給時に梅干しや漬物を食べるなどの工夫を行いましょう。

秋と言えば・・・食欲の秋それともスポーツの秋。皆さんはどんな秋を過ごされるのでしょうか？

トライアスロンとは？

　スポーツ人口の増加に伴いトライアスロン人口も年々増加しています。横浜でも、9/29＆30日トライアスロン国際大会が開催されました。ここでトライアスロンについて紹介したいと思います。

トライアスロンの語源

「スイム、バイク、ランニング」を1度に連続して行うことからラテン語の「3」を意味する「トライ」と競技を意味する「アスロン」という言葉を組み合わせて「トライアスロン」と呼ばれるようになりました。

トライアスロン発祥の地

誕生は1974年アメリカ・カリフォルニアといわれていますが、ハワイオアフ島での「第1回ハワイ・アイアンマン・トライアスロン」が最初の大会です。日本では1981年鳥取県皆生温泉で初めて大会が行われました。

トライアスロンの種類

トライアスロンは距離・ルールにより、種目や競技が分かれます。

距離

• スーパースプリント12.9km
  (スイム0.4km、バイク10km、ラン2.5km)
• スプリント25.75km
  (スイム0.75km、バイク20km、ラン5.0km)
• スタンダード51.5km
  (スイム1.5km、バイク40km、ラン10km)
• ミドル102.5km
  (スイム2.5km、バイク80km、ラン20km)
• ロング154km
  (スイム4.0km、バイク120km、ラン30km)
• アイアンマン225.8km
  (スイム3.8km、バイク180km、ラン42km)

競技

• デュアスロン
  ラン→バイク→ラン
• アクアスロン
  ラン→スイム→ラン
• ウィンタートライアスロン
  ラン→マウンテンバイク→クロスカントリースキー

　トライアスロンは「スイム、バイク、ラン」と持久力の向上が必須課題です。持久力を向上させるためには、代謝（食事からの糖質→エネルギー生成）をスムーズに素早く持続させることが重要で、そのためには、エネルギー源となる「糖質」を食事から必要量食べることが必須です。「糖質＝ご飯やパン、麺類！」と思い浮かべられる方が多いと思いますが、主菜の添え部分に糖質の多く含まれる食品（例：南瓜・芋類）を添えることで糖質量を増やすことが可能です。

　今月号のレシピで使用した食材（南瓜、蓮根）も糖質を多く含む食品で、糖質以外にも多くの栄養素を含んでいます。

糖質を多く含む食材

南瓜

ウリ科カボチャ属
特徴：
日本カボチャ、西洋カボチャ、ペポカボチャが有名。近年は粘質の日本カボチャより粉質の西洋カボチャの人気が高く、西洋カボチャが生産の主流。
●日本カボチャ
　中央アメリカ原産、戦国時代にカンボジアから吸収に渡来、全国各地で栽培される。水分が多く、ネットリ系（粘質）。
●西洋カボチャ
　南アメリカ原産、北海道を中心に涼しいところで栽培される。水分が少なくパサパサ系（粉質）。
●ペボカボチャ
　開花後5〜7日後のズッキーニやそうめん南瓜が有名。
栄養：

西洋カボチャ100ｇあたり

エネルギー	91kcal
たんぱく質	1.9g
脂質	0.3g
炭水化物	20.6g
カロチン	3900μg
ビタミンB1	0.07mg
ビタミンB2	0.09mg
ビタミンC	43mg
食物繊維	3.5g

1.エネルギー源となる「糖質」が多い。
2.カロチン、ビタミンB1・B2、Cが豊富。

カロチンは、ビタミンAの前駆物質で鼻や目、口の粘膜を構成します。不足すると免疫力の低下を招き風邪などコンディションを崩しやすくなります。また、抗酸化作用があり活性酸素を除去し、ガンの発生を防ぐ働きもあります。調理する場合は、炒めものなど油脂と一緒に調理すると腸からの吸収が高まります。

ビタミンB群は、食事中の糖質からのエネルギー生成をスムーズに素早く生成させるビタミンです。スムーズにエネルギーが生成できるため、持久力＝スタミナを向上させる働きがあります。脂肪の燃焼にはビタミンB2が必要となります。

ビタミンCは、身体を構成するたんぱく質のひとつ「コラーゲン」の生成を高め、丈夫な血管や皮膚を作ります。
抗酸化作用があり、各組織の老化や血管の動脈硬化を予防します。また、食品中の鉄を吸収しやすい形に変化させ、鉄の吸収を高める働きがあります。

選び方のポイント：
ずっしりと重いもので、へた部分が黄色く枯れていて縦に溝が入っているもの。
カットされた場合、果肉の黄色が濃いものでワタ部分が乾いていないもの。

レンコン（蓮根）

スイレン科ハス属
特徴：
蓮根は、ハスの肥大した地下（水中）茎部分を指します。秋になると地下茎の先端の節部分が肥大します。
日本には1500年以上前に渡来、明治時代以降栽培されています。現在は、明治時代初期に導入された中国種と備中種で浅根性、地下茎の肥大性も強いといわれています。

栄養：
蓮根100gあたり

エネルギー	66kcal
たんぱく質	1.9g
脂質	0.1g
炭水化物	15.5g
カリウム	440mg
ビタミンB1	0.10mg
ビタミンC	48mg
食物繊維	2.0g

1.エネルギー源となる「糖質」が多い。
2.カリウム、ビタミンB1、C、食物繊維が豊富

カリウムは、体の最小単位「細胞」の内液に多く含まれ、細胞外液に多く含まれるナトリウムとの濃度やバランスを保ちます。また、ナトリウムと拮抗的に働くため血圧を低下させる作用が強く、また、筋肉の収縮・弛緩、神経伝達にも関わっています。

食物繊維は、「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」とにわけられます。不溶性食物繊維は、(1)腸を刺激して蠕動運動を促す(2)便の量を増加させ、便の排泄を促し、腸内環境を改善し便秘を予防します。

選び方のポイント：
節と節の間が長くふっくらとしていて太いもの。

カットされた場合、切り口が新しく肉厚で、穴が小さく内側が白いもの。

参考

・新ビジュアル食品成分表：鈴木一行 ・食品成分最新ガイド栄養素の通になる：上西一弘 ・食品図鑑：小学館 ・2012世界トライアスロンシリーズ横浜大会　ホームページ ・スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック

---