ヘルシーレシピHealthy recipe

　

  5月は、新しい環境で緊張の連続 だった方も、生活に少し慣れ始めた頃ではないでしょうか。また、同時に、疲れも出始め体調が崩れやすい季節でもあります。疲労 も食事の見直しで大きく改善できます。
　今月は食習慣を見直し基本の食事に振り返ってみたいと思います。



　5月は4月新学期・新年度での緊張、ゴールデンウィーク中の生活習慣の崩れにより疲労が出始める季節 です。崩れた食生活を立て直すためにも食生活を見直してみましょう。
　まず、現在のコンディション状態を判断する材料の1つとして体重を測ることがとても重要です。

　体重維持・・・摂取エネルギー＝消費エネルギー
　
　減っている・・・摂取エネルギー＜消費エネルギー

　増えている・・・摂取エネルギー＞消費エネルギー

　体重の推移から上記に示したエネルギーバランス状態が判断できます。体重をどの様に変化させたいかは、身長・体重の指標「BMI」で判定できます。

18.5以下	22	25以上
痩せ過ぎ	疾病率が最も低い	肥満

目標（減量又は体重維持又は増量）が定まれば食生活の見直しです。

　食習慣でのポイントは、食事回数は減らし過ぎないことです。朝食時間がとれない場合、牛乳やオレンジジュース等飲み物だけでも飲んでから自宅を出る習慣をつけましょう。また、食事量は1日3食ほぼ均等配分をめざしましょう。減量を考え中の皆さん、朝食が減量のかぎをにぎります。なぜなら、就寝中体温は約1度低下しています。そこで、朝食を食べて熱を生成する こと（食事誘発性熱産生）で体温を上昇させ、代謝の活発な身体にしていきましょう。また、よく噛んで食べることも減量時のポイントです。逆に、就寝中は副交感神経が優位に働き消化吸収が高まります。夕食時間が深夜の方は、主食は少なめ・消化のよい（油脂の少ない）食事を摂りましょう。

　では、バランスのとれた食事とはいったい？・・・下記の写真で解説したいと思います。

主食（毎食摂る）	栄養素：炭水化物 　食品：ごはん・パン・麺類・シリアルなど 　働き：身体活動時のエネルギー源。 　＊運動を行っている方や成長期のお子様→おにぎり・丼にしたり、      炊き込みご飯・寿司など味をつけて主食量を増やしましょう。
主菜（毎食摂る）	栄養素：たんぱく質 　食品：肉・魚・大豆製品・卵 　働き：身体の各組織（主に骨や筋肉）の材料。 　＊肉だけに偏らず、魚：肉＝1：1めざして魚の回数を増やす。 　　 缶詰や練り物でも代用可。魚は炎症を鎮める効果も期待できる。
副菜（毎食摂る）	栄養素：ビタミン・ミネラル類 　食品：野菜・海藻類・きのこ類・こんにゃく 　働き：コンディション（疲労・免疫）を調整する。 　 　　　身体の各組織の働きを調節する。 　＊緑黄色野菜のほうがビタミン・ミネラルは多く詰まっている。
乳製品（1日1回摂る）	栄養素：たんぱく質・カルシウム 　食品：牛乳・ヨーグルト・チーズ類 　働き：骨の強度を強める。 　 　　　神経・筋肉間の連動を俊敏に行う。
果物（1日1回摂る）	栄養素：ビタミン類・糖質 　食品：果物・果汁100％ジュース 　働き：疲労除去スピードを速める。  　　　　身体活動時のエネルギー源。 　　 　　ミネラル（鉄）の吸収をアップさせる。

1食の食事に主食・主菜・副菜をそろえると栄養素のバランスは大方整います。その他、汁料理をプラスする事で、水分や具に含まれる栄養素（例：豆腐→たんぱく質・わかめ→鉄、野菜全般→食物繊維など）も補給できます。
コンディション別にみると、例えば・・・

便秘の方	副菜、水分を増やす。油脂を極端に減らしてる方でも適量の油（1日あたり女性：大さじ1、男性：大さじ2） は摂取する。
体調を崩しやすい方	副菜（人参・トマトに多いβカロチン）、レバー・うなぎ（ビタミンA）を増やす。
身長を伸ばしたい・骨量を増やしたい方	主菜（骨の材料であるたんぱく質が豊富）を増やす、副菜（たんぱく質・カルシウムの吸収をアップさせる）を3食摂る、乳製品（骨の強度を高めるカルシウム）を摂る（10代の方は目安乳製品500cc）。
減量したい方	夕食の主食は朝・昼食より少なめに、主菜は肉の場合は脂肪の少ない部位（もも・むね・ヒレ）を選ぶ、副菜は主菜1に対して2の割合に品数を増やす（特に昼食の副菜を増やし満腹感を持続させると間食が減らせる）。  ＊茹でる・煮る場合は少し硬めに（噛む回数が増え満腹感が生じやすい）、夕食時間が深夜になる場合は分食する。（分食の例え：夕方に主食のみ摂る→帰宅後は主菜・副菜の食事を摂る）

お弁当	お弁当を作る場合も考え方は同じです。 弁当箱に主食・主菜・副菜を詰め込みます。詰め方のポイントは�@弁当箱の半分は主食：ごはんを詰める 、主菜1：副菜2のバランスを心がけましょう。 ＊運動前に食べる弁当は、油脂の多い揚げ物は控えましょう。（消化時間がかかり運動中に気分が悪くなりやすい）

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