運動会のお弁当メニュー
　
　・玄米ご飯2種
     (ひじき・青菜しらす)
　・レバー入りハンバーグ
  ・ひじき入り卵焼き
　・青菜の小魚ナッツ和え
　・ピクルス
　・きのこのバター焼き
　・ピンチョス
    （プチトマト・チーズ
       ・生バジル）
　・すまし汁
　・豆腐白玉きな粉がけ

　★レシピはこちら





　


　9月に入 ってからも、連日30度以上の猛暑が続き、秋の気配はどこへやら？コンディションを維持することの難しさを感じつつも、秋分近くになり朝・晩が幾分か涼しくなり始めました。
　さて、秋といえば・・・運動会！!
　運動会といえば・・・お弁当！！家族そろっての昼食が待ち遠しかったものです。今月はお弁当をテーマにしてみました。




お弁当は、お弁当箱という空間の中にご飯やおかずが入り、見た目にも楽しませてくれるものです。行楽シーズンに向けてお弁当作りにチャレンジしてみましょう！

1.  お弁当箱の大きさは？
皆さんのお弁当箱のサイズは年齢・性別・身体活動量に応じて異なります。学生時代は身体が成長する大切な時期です。エネルギーの不足！なんてことにならないように適正なエネルギーが摂取できる自分専用サイズのお弁当箱を下記の表より選択しましょう。

☆お弁当箱の大きさの目安（ml）

2.詰める方法は？
自分専用のお弁当箱の大きさが決まれば、次は中身を詰めましょう。

  
（1）主食：ご飯はお弁当箱の半分の量を詰めます。ご飯はエネルギー源となる炭水化物を多く含みます。
（2）主菜：魚・肉・卵・大豆食品のおかずは残り1/3に詰めます。骨や筋肉を作るたんぱく質を多く含みます。
（3）副菜：野菜・海藻・きのこ類のおかずは残り2/3に詰めます。風邪予防・疲労回復・怪我予防や回復など体調コントロールに関わるビタミン・ミネラルを多く含みます。

例えば、600mlのお弁当箱と大きさが決まり、 ２．の法則にそって
○主食（ご飯）
○主菜（肉・魚・卵・大豆食品料理）
○副菜（野菜・海藻・きのこ料理）を詰めると・・・
　・・・約600kcalのお弁当の完成！となります。
*果物・乳製品は1日1回摂りましょう。

3.ポイント
(1)ご飯を半分までしっかりと詰める。
　炭水化物は運動時のエネルギー源、脳の栄養素として働きます。摂取不足は運動能力の低下（スタミナ切れやバテ症状）、集中力の低下（イライラ感）を招きます。不足のまま運動を続けると・・・筋肉を分解して得られたたんぱく質をエネルギー源として使用するため、除脂肪量の低下につながります。

(2)副菜は主菜より多く詰める。
　ビタミン・ミネラルは安静時、運動時とも身体の体調を一定に保つ働きがあります。
ビタミンA・・・免疫の栄養素。不足すると風邪にかかりやすくなります。
ビタミンB群（主にB1,B2）・・・エネルギー生成に必須。不足するとバテ症状や集中力低下に。
ビタミンC・・・疲労の除去を早める栄養素。不足すると慢性的な疲労感を感じます。
ビタミンD・・・カルシウムの吸収をアップさせる栄養素。成長期は骨の成長を促します。
カルシウム・マグネシウム・・・骨の強度を高める栄養素。慢性的に不足すると骨折しやすくなります。
鉄・・・身体中に酸素を運ぶ栄養素。不足すると持久力の低下（運動中の息切れや頭痛等）がみられます。