横浜市スポーツ医科学センター - ヘルシーレシピ

　

○レシピ

☆玄米ご飯2種ひじき1/2合分243kcal 青菜しらす1/2合分277kcal			A.ひじきご飯 (1)ひじきは水で戻し、2～3cmの長さに切る。 (2)鍋にひじき・だし・調味料を加えて煮る。 (3)玄米を洗い、分量の水を加えて約40分浸してから炊飯する。 (4)10分程度蒸らした後、ひじき煮を混ぜ合わせる。 Point:ひじき・わかめ等海藻類は鉄が豊富な食品で、運動量の多い方や女性は必須食材です。ひじき煮は味がすでについているので、ご飯に混ぜると簡単に変わりご飯になります。 B.青菜しらすご飯 (1)玄米を洗い、分量の水を加え約40分浸してから炊飯する。 (2)小松菜は水洗いして端を除き、小口切りにする。 (3)フライパンにごま油を熱し、(2)・しらす干しを炒める。小松菜に火が通れば、濃口醤油を加えて味を整える。 (4)(1)を10分蒸らした後、青菜しらすを混ぜ合わせる。 Point:青菜（小松菜・青梗菜・大根や蕪の葉部分）やしらす干し（桜海老はミキサーにかけて粉状に）はカルシウム豊富な食材です。軽く炒めふりかけにして常備しておきましょう。カルシウムは骨の強度を高める栄養素で、骨折予防に効果的です。
A.ひじきご飯1合玄米ひじき煮 ○ひじき煮ひじき（乾）だし酒濃口醤油みりん B.青菜しらすご飯1合玄米小松菜しらす干しごま油濃口醤油	1合 30g 8g 50cc 大1/2 大1/2 大1/2 1合 70g 大4 大1 適量

　

☆レバー入りハンバーグ　5cm小判大2ヶ分244kcal 5cm小判大6ヶ分合挽き肉 A.レバー A.酒 A.だし B.玉葱 B.にんにく B.油 C.食パン6枚切 C.牛乳 C.卵 C.食塩・こしょう C.生姜汁油ケチャップウスターソース	150g 100g 大1 30cc 1/4ヶ 1カケ小1 1/3枚大2 1ヶ適量少量大1 大1 大1/2	準備レバーの下準備 ○レバーは軽く水洗いし、牛乳（分量外）に約30分浸しておく。 ○レバーを覆う膜・脂肪部分を取り除いて水洗いし、一口大に切る。 (1)鍋にレバー・調味料Aを加えて加熱する。アクはこまめに取り除く。 (2)玉葱はみじん切り、にんにくは薄切りにする。 (3)フライパンに油を熱し、にんにくを炒める。にんにくの香りがたち始めたら玉葱を加え、しんなりするまで炒める。 (4)ボールに(1)・(3)・ひき肉・C.材料・調味料を加え、粘りがでるまでこねる。 (5) (4)を6等分して小判型に整える。フライパンに油を熱して焼く。 Point:レバーは牛乳に浸し臭みを十分に取り除く下準備がポイントです。レバーをひき肉と一緒に混ぜてハンバーグにするとレバーが苦手な方でも食べやすくなります。 ⇒醤油+みりんのタレをかける・・・つくねに ⇒春巻きの皮で包む・・・春巻きにと、一工夫で新たな料理にアレンジ可能です。また、レバーは鉄が豊富な食材です。運動量の多い方や女性の方向きの食材です。
☆ひじき入り卵焼き 1人分(卵1ヶ分)102kcal 卵2ヶ分卵ひじき煮だし食塩油	2ヶ 20g 大1 少量大1	(1) ひじき煮を粗めのみじん切りにする。 (2)ボールに卵・だし・食塩を加え、溶きほぐして、ザルでこす。 (3)卵焼きフライパンに油を熱し(2)を流し込む。中央部分にひじき煮を並べ、火が通り始めたら奥部分から手前に卵を巻き始める。 (4) (3)を繰り返す。
☆青菜のナッツ小魚和え 1人分27kcal 2本分小松菜めんつゆ(ストレート) ミックスナッツ小魚	70ｇ小1 適量適量	(1)小松菜は水洗いして2～3cmの長さに切り、熱湯で軽く茹でる。冷水にとり水切りする。 (2) ボールに(1)・小魚・ナッツを加え、めんつゆで和える。 Point:おつまみに入っている小魚やナッツ類は骨の成長に必要なカルシウム・マグネシウム等ミネラルの豊富な食材です。小魚は成長期のお子様や高齢者の方の間食としておすすめです。
☆ピクルス 1人分41kcal 1人分きゅうり人参オリーブ油レモン汁穀物酢食塩・こしょう	1/3本 20g 小1 小小1 少量	(1)きゅうりは薄切り、人参は皮をむき薄切りする。 (2)調味料を合わせ、ビニール袋に(1)・調味料を加えて軽くもみ、冷蔵庫で冷やす。
☆きのこのバター炒め 1人分32kcal 1人分エリンギまいたけバター塩・こしょう	30g 20g 小1 少々	(1)エリンギは端を除き薄切りする。 (2)まいたけは端を除き小房にわける。 (3)フライパンにバターを熱し、(1)(2)を炒める。
☆ピンチョス 1人分64kcal 2本分ミニトマトチーズ生バジル	2ヶ 1ヶ 2枚	(1)ピンにミニトマト・バジル・チーズの順にさす。 Point:チーズは簡単にとれるカルシウム豊富な食品です。6ｐチーズ1ヶで牛乳コップ1/2量相当のカルシウムが補給できます。

　

☆すまし汁 1人分26kcal			だしの準備 ○昆布はふきんで汚れを除き、鍋に水200cc、昆布（5cm角）を加え加熱する。沸騰直前に昆布を取り出す。 (1)木綿豆腐は1cm角、葱は小口切りにする。 (2)鍋にだし・豆腐を加えて加熱し、食塩を加えて味を整える。 (3)汁椀に盛りつけ葱を飾る。
1人分木綿豆腐葱昆布だし食塩	30ｇ適量 150ｃｃ適量

　

☆豆腐白玉きな粉がけ 1人分130kcal			(1)木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、電子レンジで約30秒加熱して水を切る。粗熱がとれたら手でほぐす。 (2)ボールに(1)・白玉粉を加え、水を少量ずつ加えなが耳たぶの軟らかさまでこねる。 (3) (2)を5等分し、それぞれを丸めて中央部分をくぼませる。 (4)熱湯に(3)を加え1～2分加熱する。浮き上がれば氷水のボールに移し、キッチンペーパーで水気をとる。 (5)グレープフルーツ・(4)を皿に盛り付け、食べる直前に砂糖と合わせたきな粉をかける。 Point:白玉に木綿豆腐を加えることで、骨の成長に欠かせないカルシウム・マグネシウム・鉄等ミネラル類が補給できます。成長期の子供・高齢者の方の間食としておすすめです。デザートに柑橘系果物（グレープフルーツ・キウイ等）を加えてビタミンCを補給することで、鉄の吸収をアップさせる効果があります。
白玉5ヶ分木綿豆腐白玉粉水きな粉砂糖グレープフルーツ	30ｇ 30g 20～30cc 大1/2 適量 1/6

　

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