春の食材を使ったレシピ

メニュー紹介 鰆の照り焼き 長芋・椎茸の明太子焼き 菜の花の和え物 素麺入りすまし汁 雑穀ごはん オレンジゼリー

鰆の照り焼き

材料2人分（1人分：175kcal） 鰆切り身 A:酒 A:濃口醤油 A:みりん ほうれんそう かつお節 ぽん酢 2切 大2 大1 大1 1/4袋 少量 少量

作り方： (1)鰆はAの調味料に漬け込んでおく。 (2)ほうれんそうはたっぷりの湯で塩（分量外）茹でする。冷水にとり水気を切る。食べやすい長さに切る。 (3)鰆を両面焼く。途中、タレを塗る。 (4)皿に(2)ほうれんそうを盛り付け、かつお節をかける。(3)の鰆を盛り付ける。食べる直前にぽん酢をかける。

長芋・椎茸の明太子焼き

材料2人分（1人分4ヶ分：92kcal） 長芋（1cm厚）生椎茸 明太子 マヨネーズ こしょう 4切 4枚 1腹 大1 少量

作り方： (1)長芋は約1cm厚さに切り、皮をむく。酢水につけておく。 (2)生椎茸は石づきを除く。 (3)明太子に切り込みを入れ中身を出す。マヨネーズ・こしょうで混ぜる。 (4)　(1)の長芋、(2)の生椎茸をグリルで両面焼く。野菜に概ね火が通れば(3)の明太子ソースをかけて焼く。 (5)皿に盛り付ける。 豆知識： 長芋やじゃが芋など芋類は糖質を含む食品です。マラソンなど持久力を必要とする試合の数日〜１週間程度前には、糖質を多く含む食品を摂取するとこが望ましいとこからサイドメニューに加えて糖質補給しましょう。

菜の花の和え物

材料2人分（1人分：40cal） 菜の花 乾燥湯葉 ポン酢 100g 1枚（5ｇ） 適量

作り方： (1)乾燥湯葉はたっぷりの水につけて戻す。柔らかくなったら水気を絞り、食べやすい大きさに切る。 (2)菜の花はたっぷりの湯で塩（分量外）茹でし、冷水にとり水気を切る。2cm長さに切る。 (3)　(1)の湯葉、(2)の菜の花をポン酢で和える。 (4)皿に盛りつける。

素麺入りすまし汁

材料：2人分（1人分：61kcal） 素麺 蛤 菜の花 だし 薄口醤油 1/2束 4ヶ 少量 300ｃｃ 小2

準備：だしとり 5cm角大の昆布はふきんで汚れをとる。 300cc程度の水に約30分つけ加熱する。沸騰し始めたら昆布を取り出す。 作り方： (1)素麺はたっぷりの湯で茹でる。茹で上がり後、冷水でしめ水気を切る。 (2)はまぐりは水洗い、塩水に約30分つけておく。 (3)菜の花はたっぷりの湯で塩（分量外）茹でする。冷水にとり水気を切る。2〜3cm長さに切る。 (4)だしに(2)の蛤を加えて加熱。蛤の口が開いたら薄口醤油を加え火を消す。 (5)椀に(1)の素麺、(2)の蛤、(3)菜の花を盛り付け、だしをかける。 豆知識： 汁物は運動前の水分・塩分補給に活用できます。また、具に麺を加える事で糖質アップにも。

雑穀ごはん

材料：2人分（1人分：277kcal） 米 雑穀のもと 1合 1袋

作り方： (1)米を洗い、雑穀のもとを加え、水（1合分＋雑穀分30cc）に約30分つける。 (2)炊飯、約10分蒸らす。

オレンジゼリー

材料：2人分（1人分：59kcal） 粉末ゼラチン 水 オレンジジュース 砂糖 はっさく ミントの葉 1袋（5ｇ） 大2 300ｃｃ 大2 4切 4枚

作り方： (1)オレンジジュースは冷蔵庫から出し常温で置いておく。 (2)耐熱ガラスにゼラチン、水を加え電子レンジで約1分加熱する。（ゼラチンが溶けたかを確認する。） (3)　(1)オレンジジュースに砂糖を加え混ぜる。(2)の溶けたゼラチンを加えよく混ぜる。容器に流し込み冷蔵庫で約1時間冷やす。 (4)八朔は皮をむき、適当な大きさに切る。 (5)　(3)のゼリーをスプーンですくい器に盛り付ける。(4)の八朔、ミントの葉を飾る。 豆知識： 果物は糖質を含む食品で、オレンジなど柑橘系果物の酸っぱいさのもと「クエン酸」は疲労を軽減する効果も期待できます。

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