筋力アップメニュー

メニュー紹介 牛丼温泉卵のせ 鰹（かつお）のたたきサラダ 玉葱丸ごと焼き 空豆すまし汁 手作り柏餅

牛丼温泉卵のせ

材料2人分（1人分：615kcal） 米 牛肉もも 玉葱 にんにく 生姜 温泉卵 紅生姜 A.濃口醤油 A.みりん A.砂糖 A.混合だし A.赤ワイン) 1合 160g 大1/2ヶ 1カケ 小1カケ 2ヶ 適量 大1.1/2 大2 小2 200cc 大1

事前準備： ☆炊飯する 米1合150g 水230cc（米重量の1.5倍または米体積の1.2倍） 米を洗う。（白濁しなくなるまで3〜4回水を取り替える） 炊飯器に洗った米、分量の水を加え30〜60分吸水させ炊飯する。炊き上がり後約10分蒸らす。 ☆混合だしとり 水500cc だし昆布5〜10g（分量1〜2％） 削りかつお10〜20g（分量2〜4％） 鍋に分量の水、汚れを除いただし昆布を加え加熱する。 沸騰直前にだし昆布を取り出し、削りかつおを加えて沸騰したら火を消しこす。 ☆温泉卵作り 卵2ヶ、熱湯1000cc、水200cc 卵は冷蔵庫から出しておく。 鍋に水1000ccを加え沸騰させる。沸騰後火を消して水200cc、卵を入れる。ふたをして約15分おく。 作り方： (1) 牛肉は食べやすい大きさに切る。 (2)玉葱は1cm幅、にんにく、生姜は薄切りする。 (3)鍋に(2)野菜、Ａの調味料を加え中火で加熱する。 (4)玉葱に火が通れば(1)の牛肉を加えて約10分煮る。あくはこまめにとる。 (5)丼にご飯、(4)を盛り付ける。温泉卵、紅生姜を飾る。 Point:丼にすることでご飯量を増やしやすく、エネルギーの充足→筋力アップの近道！ また、温泉卵をプラスすることで筋肉の材料であるたんぱく質もアップできます。

鰹のたたきサラダ

材料2人分　（1人分：189kcal） かつおたたき サニーレタス 黄パプリカ ミニトマト ブロッコリー 和風ドレッシング 生姜(好みで) 200ｇ 3枚 1/4ヶ 4ヶ 4房 大2 少量

作り方： (1)ブロッコリーは小房にわけ、塩（分量外）を加えたたっぷりの湯で茹でる。 (2)サニーレタスは水洗いし、食べやすい大きさにちぎる。パプリカはへたと種を除き、千切りにする。ミニトマトは半分に切る。 (3)かつおたたきは食べやすい厚さに切る。 (4)皿に(1)・(2)・(3)を盛り付ける。和風ドレッシングと生姜を混ぜ合わせたドレッシングをかける。 Point: かつおには良質なたんぱく質が多く、脂質が少ない特徴があり、筋力をアップしたい！方におすすめです。 また、鉄も多く含まれ、持久力種目の選手、疲れやすい方にもおすすめな食材です。

玉葱丸ごと焼き

材料2人分（1人分：53kcal） 玉葱 かつお節 ポン酢 大1ヶ 2つまみ 大2

事前準備 ☆オーブンを200℃に温めておく 作り方： (1)玉葱は両端部分を切り取り、横に2等分する。 (2)200℃のオーブンで約45分加熱する。 (3)皿に(2)を盛り付け、かつお節をふりかける。ポン酢をかける。 ひとことメモ： 玉葱は苗が長日で温暖(15℃)な条件になると葉の成長が止まり葉の基部分が太り球になります。 また、種を播く時期が春、秋と異なることや休眠性があり貯蔵しやすいことなどから年中購入できます。 秋播き型・・・5月頃収穫 春播き型・・・9月頃収穫

空豆すまし汁

材料2人分（1人分：57kcal） 空豆 しめじ 混合だし 塩 4さや 1/4袋 300cc 小1/2

作り方： (1)空豆はさやから取り出し、塩（分量外）を加えたたっぷりの湯で茹でる。 (2)しめじは端を取り小房にわける。 (3)鍋に(1)と(2)、だしを加え加熱する。塩で味をととのえる。 (4)椀に盛り付ける。 Point: すまし汁の塩分目安量は0.8〜0.9％濃度が基本となります。例）1杯150cc→食塩1.2ｇ。。

手作り柏餅

材料2人分（1人分：264kcal） 上新粉 熱湯 白玉粉 水 こしあん(市販) 柏の葉 50g 75〜100cc 10g 少量 適量 2枚

事前準備： 乾燥柏の葉は熱湯に浸しておく。 蒸し器に水を加え沸騰させておく 作り方： (1)ボウルに上新粉を加え熱湯を少しずつ注ぎ耳たぶの柔らかさまでよくこねる。 (2)沸騰している蒸し器にぬれぶきんを敷き、(1)を4〜5個にちぎり並べる。約20分強火で蒸す。（目安は割ってみて中心部と外側の色が同じであればＯＫ） (3) (2)をふきんごと取出し、水にさっと浸して粗熱をとり、よくこねる。 (4)別のボウルに白玉粉を加えて水を少しずつ注ぎ、耳たぶの柔らかさまでこねる。 (5) (3)・(4)を合わせよくこねる。 (6) (5)を2等分し、生地を楕円形に伸ばす。中心部に丸めたあんこをのせ、2つ折りにして形を整える。 Point: もち生地の端部分はきちんとふさいでおく。 (7)ぬれぶきんを敷いた蒸し器に�Eを並べ約5分蒸す。途中1〜2回冷水を少量ふりかける。 (8)蒸し器から取り出し水にさっと浸し粗熱をとり水気をふいた柏の葉で包む。 ひとことメモ： ○上新粉・・・うるち米を水洗い、浸水後乾燥させひいて粉にしたもの。水を加えてこねても粘りが出ないが、熱湯でこねることででんぷんを半糊化させてまとまりやすくする。 ○白玉粉・・・もち米をひいて粉にし水でさらした後乾燥させたもの。