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〒222-0036 神奈川県横浜市港北区小机町3302-5（日産スタジアム内）

ヘルシーレシピHealthy recipe

旬の魚メニュー
メニュー紹介

○釜揚げしらす丼

○赤だし

○アジフライ

○ピーマンのきんぴら

○季節のフルーツ








レシピ



釜揚げしらす丼

材料（1人分：412kcal）
2人分
刻み海苔
白ごま
釜揚げしらす
小葱
生姜
濃口醤油
米
1カップ
適量
大2
適量
適量
少量
1合
作り方：
(1) 米を洗い、分量の水に約30分浸漬後炊飯する。

(2)小葱は小口切り、生姜は食べる直前にすりおろす。

(3)丼にごはんを盛り、刻み海苔をちらす。しらす・小葱・白ごまを盛り付け、生姜を天盛りする。

Point: シラスにはカルシウムが豊富に含まれ骨の成長には欠かせません。成長期の方にはふりかけ等で毎日摂りたい食品です。また、干し椎茸やキクラゲ等ビタミンＤ豊富な食品と一緒に食べるとカルシウムの吸収がアップします。


赤だし

材料　（1人分：33kcal）
1人分
なめこ
えのきだけ
小葱
だし（昆布）
赤味噌


20ｇ
10ｇ
少量
150ｃｃ
大1弱
作り方：

(1)昆布の汚れをふきんでふきとり 、150ccの水につける。加熱し沸騰直前に昆布を取り出す。

(2)なめこ・えのきだけは端を除き、小房にわける。えのきだけは2等分 にする。

(3)　(1)のだしに、(2)のなめこ・えのきだけを加え加熱する。沸騰したら赤味噌をとかす。


アジフライ

材料（1人分：262kcal）

2人分
鯵（三枚おろし）
塩・こしょう
小麦粉
卵
パン粉
油
粉チーズ
キャベツ
トマト
レモン


4枚
少量
5g
1/2ヶ
10ｇ
大1
適量
1枚
1/2ヶ
1/4ヶ

作り方：
準備：オーブンを200℃に温めておく。

(1)フライパンにパン粉を入れ、油をふりかけて混ぜ、キツネ色に変わるまで加熱する。

(2)鯵は三枚におろす。鯵の両面に塩・こしょうする。

(3)鯵を小麦粉→とき卵→(1)のパン粉（お好みで粉チーズを混ぜる）の順番につける。

(4)キャベツは千切り、トマト・レモンはくし切りする。

(5)200℃のオーブンで鯵を約10分焼く。

Point:鯵は焼く・フライ・刺身など調理方法豊かな初夏が旬の魚です。
フライの場合、油をふりかけたパン粉を加熱したフライ用パン粉を使用しオーブンで焼くとカロリーカットできます。



ピーマンのきんぴら

材料　（1人分：41kcal）

1人分
ピーマン（緑）
ピーマン（赤）
ちりめんじゃこ
濃口醤油
ごま油


1ヶ
1ヶ
大1
小1/2
小1
作り方：

(1)ピーマンは種をとり 、千切りにする。
(2)フライパンにごま油を熱し 、(1)のピーマンを炒める。ピーマンに火が軽く通ったら、ちりめんじゃこを加える。仕上げに濃口醤油を加える。

Point:ピーマンにはカロチンが多く含まれ油脂と一緒に調理すると吸収がアップします。また、赤ピーマンは緑ピーマンに比べて、カロチン・ビタミンＢ1・Ｂ6等ビタミン類が多く含まれています。



季節のフルーツ

材料（1人分：42kcal）
1人分
プリンスメロン
1/4ヶ
作り方：
(1)プリンスメロンは種をとり 、食べやすい大きさに切る。