☆３種おにぎり
1人分(3ヶ)277kcal

(1)米を洗米、分量の水に30分漬けてから炊飯。炊飯後に約10分蒸らす。ご飯を6等分、青菜ふりかけ、ゆかりを各2ヶ分混ぜる。海苔を巻き味のついてないおにぎりに梅干をかざる。

※成長期には、まずエネルギーが充足している事が重要です。味つけを変化させて、主食量を少しずつ増やしていきましょう。

おにぎり6ヶ分

米
ふりかけ(青菜)
ゆかり
梅干
焼き海苔
食塩

1合
適量
適量
小2粒
1袋
適量

☆豚汁
1人分122kcal

(1)じゃが芋は皮をむき 、食べやすい大きさに切る。ごぼうは水洗いし、ささがきにする。玉葱は皮をむき、くし形切りにする。こんにゃくは食べやすい大きさに切る。アスパラは、はかま部、下2〜3cm部分を除き、1〜2cm長さに切る。

(2)豚肉は2〜3cm長さに切る。

(3)鍋にだし、(1)の野菜を硬いもの順に加えて煮る。じゃが芋に火が通れば味噌を溶かす。

※汁料理を活用すると、野菜類が多種類摂取しやすくなります。また、塩分・水分補給にもおすすめです。

２人分
豚もも
じゃが芋
玉葱
ごぼう
こんにゃく
人参
グリーンアスパラ
A.昆布だし
A.味噌

60ｇ
小1ヶ
1/4ヶ
1/8本
20ｇ
1/8本
１本
300cc
大2

☆めかじきのブラックペッパー焼き　
1人分208kcal

(1)めかじき の切り身に食塩をふり、にんにくをすりおろした調味液Ａに20分漬け込む。

(2)フライパンに油を熱し、黒こしょうをふった(1)のめかじきを両面焼く。

(3)皿に水洗いしたサニーレタス、ミニトマト、一口大に切った(2)のめかじきを盛り付ける。

※食欲が低下する夏場は、味つけにこしょうなど香辛料を活用すると良いでしょう。

2人分
めかじき切り身
塩

調味液Ａ
　にんにく
　酒
　濃口醤油

油
黒こしょう
サニーレタス
ミニトマト

2切
少々


１カケ
大１
大１

小1
適量
少量
4ヶ

☆厚揚げのピリ辛味噌炒め
1人分187kcal

(1)茄子は細切りにして、水につけておく。

(2)厚揚げは薄切り、にんにくは皮をむきみじん切りにする。

(3)フライパンに油をひき、にんにくを炒める。にんにくの香りが立ち始めたら(1)と(2)を炒める。茄子に火が通れば調味液Ａを加えて混ぜる。

※厚あげは、大豆食品として成長期の骨や筋肉の材料となります。また、カルシウムや鉄なども豊富に含まれています。炒め物や煮物、和え物にも活用できる食材です。

2人分
厚揚げ
茄子
にんにく
ごま油

調味液Ａ
　テンメンジャン
　コチュジャン
　酒

１００ｇ
2本
1カケ
大１


大2
少量
大2

☆南瓜サラダ
1人分177kcal

(1)南瓜は種をとり、水を含ませてラップをかけ電子レンジで5分加熱する。（硬い場合2〜3分余分に加熱する）

(2)グリーンアスパラガスは、はかま部分をとり、下2〜3cm部分を除いて1cm長さに切る。塩（分量外）を加えた熱湯で茹でる。冷水にとり、水気をきっておく。

(3)ボールに(1)皮部分を取り除いた南瓜 、(2)のアスパラ、調味液Ａを加えて和える。

(4)皿に水洗いしたサニーレタス、(3)のサラダを盛り付ける。

※南瓜は糖質も多く含み、エネルギー源となる食材です。また、ビタミンＡ（カロチン）も多く、細胞の合成を早めます。

2人分
南瓜
グリーンアスパラ

調味液Ａ
　プレーンヨーグルト
　マヨネーズ
　食塩
　レモン汁

サニーレタス

150g
2本


大2
大2
少量
少量

適量

☆ほうれん草の小魚ナッツ和え
1人分52kcal

(1)水洗いしたほうれん草を塩（分量 外）茹で して、冷水にとり、水気をしぼる。２〜3cm長さに切る。

(2) ピーナッツはビニール袋に入れ、麺棒で袋の上から叩いて砕く。

(3)ボールに(1)と(2)小魚を加え、めんつゆで和える。

※ほうれん草には鉄が豊富で、造血食材でもあります。また、小魚にはカルシウムが多く、骨づくりには欠かせない食材でもあります。けが予防におすすめの一品です。

2人分
ほうれん草
ピーナッツ
小魚
めんつゆ

140g
1つまみ
1つまみ
大1

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