クリスマスメニュー

○ツリーハンバーグ

○トマトサンタ＆ブロッコリーツリー

○オニオングラタンスープ

○ブッシュ・ド・ノエル



　★レシピはこちら












　12月9日には関東で初雪が降るなど寒さも一段と厳しくなってきました。こんな寒い時には味や具材にアレンジを加えた 「鍋（例えば・・・寄せ鍋＆ポン酢、豆乳鍋、トマト鍋、カレー鍋、キムチ鍋）」生活を楽しんでみてはいかがでしょうか？




レポート第16弾！第31回横浜マラソン のお手伝いに行ってきました。

12月4日 に山下公園をスタートとし、山下埠頭のゴールｗｐ目指す（車椅子、ハーフ、10kmエントリー）横浜マラソンが盛大に行われ、8694名のランナーが横浜の街を駆け抜けました。

マラソン当日、前日までの雨もあがりマラソン日和となり、私がスタート地点の山下公園に到着した頃（8：00）には 、すでにエントリーし終えたウォーミングアップ中のランナー達で賑わっていました。


◆8：30準備体操◆

先生の掛け声のもと参加者の皆さんで準備体操がスタート。私も皆さんと一緒に準備体操を行いながらその日の体調を確認。









ホテルニューグランド前の通りでは、各自、スタート時間までウォーミングアップを入念に行う参加者 が多くいました。














◆９：１５車椅子の部スタート◆
横浜Ｆマリノス中村選手、林横浜市長が車椅子ランナーに激励の握手を行う場面もありました。



スタート地点でスタートの合図を待つ時間は 選手たちの緊張が伝わってきます。。

◆９：３０ハーフマラソンスタート◆

◆９：４５　１０ｋｍの部スタート◆

銀杏並木を駆け抜けるランナーの光景は圧巻でした。 
































コース中に給水所が３ヶ所（6km、15km、残り2km）設置され、残り2km地点の給水所には横浜Ｆマリノスの青山、武田、天野選手が給水の手伝いを行いながらランナーの皆さんを激励されてました。

私もスタッフの皆さんと一緒に給水のお手伝いを。








フィニッシュはベイブリッジを見ながらの完走ゴール！横浜らしいコースですね。

完走した皆さん、自然と笑みでいっぱいです。







皆さん、お疲れ様でした。


山下公園内には各企業ブースが立ち、横浜市スポーツ医科学センター が今回初めて設置しましたリハビリブースでは、理学療法士の先生によるランニング障害相談会が行われました。皆さん、日頃感じられるランニング中の痛みや違和感などランニング障害について熱心にアドバイスを聴かれていました。











私、来年3月にマラソンデビューします！！あっ、言ってしまった・・・。






　東京・京都・大阪でのマラソン大会にも何万人もの応募があるようです。横浜マラソン も9月1日の募集開始から1日で定員がいっぱいなる程、ちまた空前のランニングブームのようです。皆さんは何をきっかけに走り始めましたか？きっかけは人それぞれ、でも走り続けるうちに走る ことの楽しさを知り、その先にはもっと長く走り続けたい、もっと速く走りたい！と「走れる身体」作りを意識し始める ことでしょう。
「走れる身体」作りには食事が大きく関わります。今回は毎日の食事内容について考えてみましょう。

その前に少し栄養の話をしますと・・・

上記の図は身体を構成する5大栄養素と身体での働きを示しています。
身体を構成する栄養素は(1)糖質、(2)脂質、(3)たんぱく質、(4)ビタミン、(5)ミネラルの5つに大別され、身体での働きも(1)エネルギー源 、(2)身体づくり、(3)体調を整えるの3つにまとめることができます。

◆糖質・・・身体、脳のエネルギー源
◆脂質・・・身体のエネルギー源+身体作りの材料
◆たんぱく質・・・身体作りの材料+身体のエネルギー源
　　＊たんぱく質は身体がエネルギー不足になると自身が燃焼しエネルギーを生成(4kcal)します。
◆ビタミン・・・他の栄養素のサポート役
◆ミネラル・・・身体作りの材料+身体の恒常性の維持
上記に示した5大栄養素と身体での働きが「走れる身体」作りの基本の考え方となります。

　私達は「食事」から5大栄養素すべてを体内に取り込みます。つまり、食事を食べれば、(1)エネルギー充足→長い距離が走れる(2)身体づくりの材料の充足→→早く走れる(3)身体での働きがうまく調節→疲労感を感じない。など心地よくジョギングできますよね。

私はランナーの方にいつもお伝えしていることがあります。

　1.　欠食はしない
　2.　なるべくサプリメントに頼らず食事をバランスよく食べる

1.欠食しない理由は
　ランニング中のエネルギー源は主に筋肉中のグリコーゲン（糖質）で、脂質とは違い体内で蓄積できる量に限りがあります。ランニングで消耗したグリコーゲンは食事で補充しなければ回復せず、また、糖質は食事から摂取できる量や小腸での吸収量を考慮すると1日1食や2食の食事からでは「走れる身体」作りに必要な量をクリアする事は難しく、1日3食の食事が必要となります。さらに、ランニング量が増えるにつれ、3食の食事でも糖質が不足する場合、さらに補食を摂る必要があります。

2.食事をバランスよく食べる理由は？
　先ほどお話した5大栄養素はお互い関連しながら働くため、食事をバランスよく食べることで互いの栄養素の働きを最大限に高めることができます。また、それぞれの食品には栄養素の特徴が異なります。各栄養素をバランスよく同時に摂取するためには、ある食品に偏る食べ方ではなく様々な食品をまんべんなく食べる必要があります。

では、「走れる身体」作りの食事とはどんな食事なのでしょうか？


上記の図は1食の食事構成を示しています。
　

上記(1)〜(5)の皿を揃える食事（＝バランスのとれた食事）となります。5つの皿を揃えていけば自然と栄養のバランスは整います。

しかし、トップ選手ほど練習量が多くない皆さんが3食5つの皿が揃う食事を食べると、エネルギーの過剰摂取となるかもしれませんので、「アレンジ型の食事」を心がけて食べるようにしましょう。また、５つの皿の摂取量はランニング量やトレーニング内容に応じて調整しましょう。

今までお伝えした「アレンジ型の食事」を基本に、各自「走れる身体」作りの食事プログラムを作成してみましょう。
次回はマラソン出場時（前日、当日、試合後）の食事を紹介したいと思います。