☆栗ご飯
1人分(1/2合)379kcal

【栗のゆで方】
�@栗は流水で洗い汚れを取り除く。
�A鍋に栗 を入れ、ひたひたの水を加えて５時間置く。
�Bナイフで栗の鬼皮をむく。 むいた栗は水をはったボールにつけておく。
　　�C鍋に栗・重曹（大1）・たっぷりの水を加え加熱、沸騰後中火で約20分茹でる。

Point;アクは丁寧に取り除きましょう。
重曹は、あく抜きと栗の実を柔らかくする効果があります。

�D茹で汁は捨て、栗を軽く水洗いし 、うぶ毛や太い筋を取り除く。
�E「�C」・「�D」の作業をあと2回繰り返す。
�F鍋に栗・たっぷりの水を加え茹でる。（竹串がさっと刺さればOK）
�Gボールに栗をとり荒熱がとれたら薄皮をむく。　　

【炊飯方法】
�@昆布はふきんで汚れをとる。
�A米・もち米をとぎ約30分 水に浸す。
�B炊飯器に�Aをうつし、酒・塩・水を加え軽く混ぜる。栗・昆布を入れ て炊く。
�C炊飯後約10分蒸らし軽く混ぜる。

Point；栗が割れやすいため軽くかき混ぜる程度に。
　

米1合分
栗            
米            
もち米        
酒             
塩             
だし昆布       

　

☆栗と鶏の甘酢煮込み
１人分424kcal

�@ボールに鶏・調味液Aを混ぜ下味をつける。
�A椎茸はいしづきを除き2等分のそぎ切り、蓮根は皮をむき1cm幅に切る。
�B人参は皮をむき乱切り、ピーマンは端部分・種を除き繊切りする。
�C生姜は皮をむき 、みじん切りにする。
�D蓮根・人参は下茹でしておく。
�Eフライパンにごま油を熱し生姜を加え炒める。香りがたち始めたら、鶏肉・野菜を加え て炒める。鶏肉の色が変わり始めたら、調味液Bを加えて煮る。
�F煮汁が残り少なくなったら水で溶いた片栗粉を加えかき混ぜとろみをつける。
　

1人分
栗
鶏(手羽中)

調味液A
酒
濃口しょうゆ
椎茸
蓮根
人参
ピーマン
生姜
ごま油

調味液B
鶏がらスープ
酒
酢
濃口しょうゆ
砂糖
片栗粉

4ケ
4本

大1/2
大1/2
2枚
30g
20g
1ケ
1カケ
小1

75ml
大1/2
大1
大1
小1
適量

☆きのこのかぼす和え
1人分21kcal

�@えりんぎは長さを2等分し薄切りする。
�Aしめじは端部分を除き小房にわける。
�Bフライパンでえりんぎ・しめじを両面焼く。
�Cボールに「�B」・酒・かぼすのしぼり汁を加え和える。塩を加え味を整える。

Point:かぼすのかわりにゆずやレモンを代用してもOK。

1人分
えりんぎ
しめじ
酒
かぼす
塩
　

☆栗の渋皮煮
１人分320kcal

�@鍋に砂糖を水で煮溶かし栗を入れ煮る。
�A煮汁が残りわずかになったらラム酒を入れる。

栗4粒分
栗(渋皮つき
砂糖
水
ラム酒

▲スポ医科ヘルシーレシピに戻る