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健康・体力アップ情報health & fitness Information
自分の体重を使ったトレーニング
健康科学課 諏訪部 和也（スポーツ科学員）1.椅子を使って下半身強化
厚生労働省より発表された平成２５年度の国民生活基礎調査によると、要支援・要介護になった原因の第１位は骨、関節、筋肉といった運動器の障害でした。このような運動器の障害により歩行などの移動機能の低下をきたした状態をロコモティブシンドローム（通称：ロコモ、和名：運動器症候群）と言います。今回は、このロコモに関連する体力要素の中でも脚筋力の改善・強化を目的としたトレーニングである椅子スクワットをご紹介します。特定の器具がなくても椅子さえあれば手軽にできますのでぜひ実践してみてください。
１．加齢による筋力の低下
下の図はスポーツ版人間ドック（SPS）から得られたデータで、膝を伸ばす際の太ももの前の筋力（膝関節伸展トルク）を年代別の平均値で示したものです。男女共に年齢を重ねると筋力が低下していく傾向にあることが分かります。
太ももの前の筋力が衰えると、膝の関節を痛めやすく、立つ・歩くなどの日常生活が困難になります。これはロコモの原因にもなり、将来の要介護や寝たきりのリスクが高くなります。
ロコモを予防するためには歴年齢よりも若い体力を維持しておくことが重要です。SPSでは体力測定の結果から、測定項目ごとにあなたの体力年齢（何歳の年齢平均値に相当するか）を知ることができます。体力年齢が歴年齢よりも進んでいる場合はロコモになる危険性が高いと考えられます。
２．トレーニングの実践に向けて
今回ご紹介する椅子スクワットは毎日実践し、習慣化すると非常に効果があります。さらに、
(1)身体に痛みがある場合はおこなわない
腰や膝などの関節や、筋肉に痛みがある場合はおこなわないようにしましょう。また、前回のトレーニングの筋肉痛が残っている場合にも無理は禁物です。
(2)ストレッチングなどのウォーミングアップをおこないましょう
いきなりトレーニングをおこなうと、関節や筋肉がスムーズに動きません。軽い運動やトレーニングで動かす関節やその周りの筋肉をストレッチするなどして身体を温めてからおこないましょう。
(3)呼吸を止めずにおこないましょう
呼吸を止めると血圧の上昇が起こり、運動中のふらつきや転倒の危険が高まります。自然な呼吸でおこないましょう。
(4)動作は一定のリズムでおこないましょう
勢いや反動をつけて動作をおこなうと関節に大きな負担がかかり、ケガの危険が高まります。目的の筋肉の伸び縮みを意識しながらおこないましょう。
(5)無理のない回数でおこないましょう
最初はフォームに注意し１０〜２０回を目安におこないましょう。慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。
３．椅子スクワット（太ももの前とおしりのトレーニング）
スクワットは太ももの前（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）とおしり（大殿筋：だいでんきん、中殿筋：ちゅうでんきん）などの下半身を鍛えるトレーニングです。椅子を使うことでより安全に実践することができます。
※椅子は安定した座りやすいものを使用しましょう。
