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ヘルシーレシピHealthy recipe

筋力アップメニュー 3 (たんぱく質が豊富な食品について)
メニュー紹介
  • マーボー豆腐
  • 手作り冷奴
  • 春雨サラダ
  • 海老とおくらの中華スープ
  • 大学芋
  • ご飯















 

梅雨があけ、今年も昨年同様の猛暑になることとが見込まれています。在宅での熱中症になる患者数からも水分摂取は運動中だけ意識するのではなく、日常生活中の意識も高めることが大切です。特に、睡眠中は多量の発汗がみられますので、就寝前、起床後のコップ1杯の水分摂取を心がけましょう。
 ヒトの体重の約60%が水で構成されています。
水分必要量は個人の体重により異なりますが、体内水分のうち、毎日約2,500mlが飲料水、食物中の水分、代謝水として産生され、尿、便、汗、呼気として排出され均衡を保っています。飲料水として男女とも1,500ml〜2,000ml目安に水分(茶や水)を摂取しましょう。

たんぱく質の豊富な食品について

 今月はたんぱく質が豊富な食品や食事の摂取方法について考えてみたいと思います。たんぱく質は筋肉や骨などの骨格、姿勢維持のためには必須の栄養素であり、必要量は6月号の(1)食事からのたんぱく質摂取基準を参照下さい。
 運動することで筋肉に大きな負荷がかかり傷ついた筋繊維の修復分たんぱく質を多くに摂取すると筋肉は運動実施以前より大きくなり回復します(筋肉の超回復)。そのため、習慣的に運動(トレーニング)する人のたんぱく質必要量は増加します。詳しくは6月号の(2)運動時のたんぱく質摂取基準を参照下さい。
 では、たんぱく質はどんな食品に多く含まれているのでしょうか?食事の栄養バランス、地域の食文化、食の安全などの知識を得ましょう。

 

食品名 たんぱく質量(g) 脂質量(g) 目安量

木綿豆腐
絹ごし豆腐 
納豆
12.3
6.6
4.9
16.5
10.3
4.2
3.0
10.0
M1ヶ60g
1p200g

1p40g
牛乳
プレーンヨーグルト
プロセスチーズ
3.3
3.6
22.7
3.8
3.0
26.0
1杯200ml
1p80g
1枚20g
鯖(サバ)
鮭(シャケ)
鰺(アジ)
鰯(イワシ)
ツナ(鮪油漬け)
蒸し蒲鉾
海老
しらす干し
牛肉もも
豚肉もも
鶏肉もも
豚ひき肉
ウィンナー
20.7
22.5
20.7
19.8
17.7
12.0
18.4
23.1
18.9
20.5
16.2
18.6
13.2
12.1
4.5
3.5
13.9
21.7
0.9
0.9
1.6
17.5
10.2
14.0
15.1
28.5
 
 
 
 
1缶100g
1切10g
1尾15g
大1杯6g
 
 
 
 
1本15g
ご飯(精白米)
食パン
うどん(ゆで)
2.5
9.3
2.6
0.3
4.4
0.4
1膳150g
6枚切60g
1玉220g
表1. 食品100gあたりのたんぱく質、脂質の含有量

 表1に示したとおり、たんぱく質は主に主菜(肉・魚・卵・大豆食品)や乳製品、主食に含まれています。また、各食品に含まれるたんぱく質量を知っておくとおおよその1日たんぱく質摂取量が把握できます。

 では、食事はどのように摂ればよいのでしょうか?

 筋力トレーニング期の60kg男子陸上短距離選手を例に考えてみましょう。

たんぱく質1日必要量は
60kg×1.2〜1.4=7284g≒80gです。
1食あたり必要量は
80g÷2≒約25gです。


 例えば、1日3食、下記に示した主食、主菜、副菜、果物・乳製品が揃う食事を食べると・・・

献立
ご飯(200g)
味噌汁豚肉野菜炒め
(豚もも100g)
グリーンサラダ
オレンジ(1/8切)
牛乳(200ml)

1食あたりのたんぱく質摂取量は、概ね35gと必要量を充足します。しかし、丼や麺類など単品料理1品のみの摂取では必要量を不足してしまうため、主菜やたんぱく質豊富な食品をプラスする必要があります。(1)穀類(ご飯・パン・麺類)はアミノ酸スコア(必須アミノ酸の栄養価が低いものが多く、アミノ酸スコアの食品(卵、肉、魚、大豆食品は除く)を組み合わせて一緒に食べることにより穀類中の制限アミノ酸が補充され穀類のたんぱく質を有効に使うことができます。つまり、穀類はたんぱく質が豊富な食品と一緒に食べることを心がけましょう。
(2)運動実施のためたんぱく質摂取量が増加する場合、たんぱく質やアミノ酸代謝に関わるビタミンB6の必要量も増加します。ビタミンB6は下記図1に示した魚介類を中心としたたんぱく質食品に多く含まれているため魚介類の摂取頻度を高めることも重要です。

図1.ビタミンB6が多く含まれる食品

レジスタンストレーニング後には、筋肉たんぱく質の代謝(合成、分解)が高まります。また、レジスタンストレーニングの場合、トレーニング後48時間までのたんぱく質代謝に影響するため、食事からのたんぱく質摂取はトレーニング直後だけではなく翌日まで考慮した摂取計画を立てましょう。


たんぱく質摂取を不足させないために

1.欠食しない

2.主食、主菜、副菜、果物、乳製品が揃う食事を心がける。各食事で主菜は必ず食べる。

3.単品料理の場合は主菜を必ずプラスする

運動選手に必要なたんぱく質摂取量は、6月号(2)運動時のたんぱく質摂取基準が示すとおり、体重1kgあたり2g以上は必要ありません。たんぱく質の過剰摂取の場合、筋力トレーニングを行ってもたんぱく質の合成は上昇せず、逆に酸化(分解)が増加します。また、たんぱく質の分解時に生じる窒素処理のため肝臓や腎臓に大きな負担がかかり健康を害することも考えられるため、プロテイン摂取の際は1日のたんぱく質摂取量を考慮して摂る、摂らないを判断しましょう。

参考
食品成分表「新訂版」:新しい食生活を考える会
新版コンディショニングのスポーツ栄養学:樋口満
アスリートのための栄養・食事ガイド:小林修平
新調理実習:関西調理研究会