横浜市スポーツ医科学センター

　　
父の日メニュー

　写真は

　　・　鯵（あじ）のたたき丼

　　・　豆腐とわかめのスープ

　　・　たことアスパラのガーリック炒め

　　・　梅酒ゼリー

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　梅雨シーズンの到来です。6月に入り日差しも強まり、気温・湿度とも急激に上がるため体調を崩しやすく、また、熱中症の発症頻度も高まります。こまめな水分補給を行いましょう。
　5月号「母の日」に引き続き、6月の第3日曜日（6月21日）は父に感謝をあらわす「父の日」です。アメリカワシントン州のジョン・ブルース・ドット夫人が、母の死後、男手ひとつで自分達兄弟を育ててくれた父親をたたえ、6月に父の日の礼拝を行ったことがきっかけといわれています。父の日の花は「薔薇（バラ）」が有名ですが、ドット夫人が父親の墓前に白い薔薇を供えたからとされています。

　仕事終わりにビール一杯のつもりで入った居酒屋。でも、ついつい飲みすぎてしまい、揚げ物や炒め物など高カロリーな「つまみ」へ箸がすすみ、宴の終盤、腹時計の物足りなさを感じ、ついついラーメンや雑炊をシメに注文。翌朝、体重計に乗って・・・体重計が示す数値にガックリなんて経験ありませんか？
　今回は、手軽に作れる「つまみ」の紹介です。ちょっとした工夫でカロリーカットも可能に。
　

☆ロールカツ１人分237kcal			①豚肉は脂身をカットし、塩・こしょうをふる。 ②人参は皮をむき１cm幅、5cmの長さに切る。アスパラは下から5cm程の硬い部分を取り除き、5cmの長さに切る。 ③人参・アスパラを豚肉で包みながら巻く。 ④ ③を小麦粉・溶き卵・パン粉の順につける。 ⑤油をひいたクッキングシートに④を並べ、220℃に熱したオーブンで15分焼く。 ⑥キャベツ・トマトは水洗いし、キャベツは繊切り、トマトは半分に切る。ポイント：　「120gのカツを揚げたときの吸油量の差」　①油で揚げる＝18g　　②少量の油を使ってオーブンで焼く＝4g 　⇒吸油量が14gも減らせる。　＝約120kcalのカロリーがカットできる。
1人分豚もも肉　　　　　　　　塩・こしょう　　　　　　　　人参グリーンアスパラ小麦粉卵パン粉油キャベツミニトマトウスターソース	4枚少量 20g 20g 小1 1/4ヶ大1 小1 1枚 2ケ適量

☆小松菜のキムチ和え１人分65kcal			①小松菜は端を取り、3～4cmの長さに切り水洗いする。たっぷりの湯に塩（1つまみ）を加えてゆでて水気を切る。 ②厚揚げは水でぬらしたキッチンペーパーに包み、電子レンジで１分加熱する。粗熱がとれたら手で食べやすい大きさにちぎる。 ③キムチを食べやすい大きさに切る。 ④ボールに①・②・③を加え、オイスターソースで和える。ポイント：厚揚げは油脂が多くカロリーの高い食品です。電子レンジを使えば短時間で油抜きが行えカロリーがカットできます。和え物もオイスターソースを利用する事で一味違った中華風に。また、キムチを加えることで唐辛子による食欲増進や発酵により腸内環境も整えられ免疫力アップに。
１人分小松菜厚揚げキムチオイスターソース	50ｇ 20g 20g 小1

☆キャベツの蒲焼和え１人分82kcal			①キャベツは水洗いし芯を取り除き１cm幅に切る。たっぷりの湯でゆで水気をしぼる。 ②ボールに①・ほぐした鰯蒲焼をタレも一緒に加え和える。ポイント：外食やコンビニ弁当は肉中心の食生活に偏りがち。魚の缶詰や魚肉ソーセージ・練り製品は簡単にとれる魚の補給源です。また、缶詰のタレは立派な調味料の一員です。
1人分キャベツ鰯蒲焼缶	1枚 30g

　これを機会に、お父さんもおつまみ作りにチャレンジしてみましょう！

　　　　　　　　　　　　参考
　　　　　　　　　　　　　　　五訂食品成分表：女子栄養大学出版部
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

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☆ロールカツ１人分237kcal			①豚肉は脂身をカットし、塩・こしょうをふる。 ②人参は皮をむき１cm幅、5cmの長さに切る。アスパラは下から5cm程の硬い部分を取り除き、5cmの長さに切る。 ③人参・アスパラを豚肉で包みながら巻く。 ④ ③を小麦粉・溶き卵・パン粉の順につける。 ⑤油をひいたクッキングシートに④を並べ、220℃に熱したオーブンで15分焼く。 ⑥キャベツ・トマトは水洗いし、キャベツは繊切り、トマトは半分に切る。ポイント：　「120gのカツを揚げたときの吸油量の差」　①油で揚げる＝18g　　②少量の油を使ってオーブンで焼く＝4g 　⇒吸油量が14gも減らせる。　＝約120kcalのカロリーがカットできる。
1人分豚もも肉　　　　　　　　塩・こしょう　　　　　　　　人参グリーンアスパラ小麦粉卵パン粉油キャベツミニトマトウスターソース	4枚少量 20g 20g 小1 1/4ヶ大1 小1 1枚 2ケ適量