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姿勢改善〜腰痛に悩んでいた日々から解消された体験談〜

　今回は当センターの利用者であるAさんが腰痛を改善するために実践したことを紹介します。
　Aさんは、毎日パソコンと向き合ったり長時間立ち姿勢の仕事であったりしたため、重度の腰痛に悩まれていました。毎晩寝るときに仰向けの姿勢になることができないほどで、とても辛かったそうです。
　そこで、当スポーツ医科学センターの整形外科を受診し、運動療法を行なうことになりました。

　　　

　それでは、Aさんが実施した3つのプログラムを紹介します。

１．筋肉をほぐす

(1)患部外のほぐし(肩周辺を手でほぐす)

　　


　

(2)患部のほぐし(腰周辺をテニスボールでほぐす)

　　

2.筋力トレーニング

(1)ドローイン

　ドローインとは、お腹の１番深層にある腹横筋を鍛えるトレーニングです。寝ている とき以外は常にお腹を引き締めて意識しながら日常生活を送っていただきました。

　

(2)隙間時間を使ったトレーニング

　電車通勤をされているので、電車内で筋力トレーニングをしていただきました。
　具体的には、脚や体幹強化を目的に吊革に掴まりながら片脚立ち、椅子に座れたときは太ももの内側(内転筋)強化に膝で本や傘を挟み、腹筋強化に背もたれに背中を寄りかからずに座り、体幹強化に両脚を浮かせて座るというトレーニング内容です。
　このように、日常生活の少しの時間でも常に意識をして筋力トレーニングをすることを実践していただきました。

3.日常生活での姿勢を見直す

　相談者Aさんが日頃どのような姿勢で過ごしているのかを自分自身で振り返っていただきました。現状を把握し、そこから以下のように改善していきました。

(1)立位姿勢(図1参照)

　立つときは必ず両脚重心にして母趾球(親指の付け根)に体重をかけるようにしました。

　

(２)座位姿勢(図2参照)

　椅子には深く座り、背もたれにはなるべく寄りかからず、骨盤を立てて座るようにしま A した。また、肘で背もたれを押し、肩甲骨を寄せることを意識して胸を張った状態で座り A ました。脚は両膝を揃えて、時々脚を浮かせて体幹のトレーニングも行ないました。

　　　　　　　

(３)歩行姿勢((図3参照)

　背筋を伸ばしてお腹を引き締めて(ドローインをして)歩きました。また、後ろの脚の膝a を伸ばすことを意識し、スピードはなるべく早く、リズム良く歩くようにしました。

　

　以上の1〜3を実践しました。

まとめ

　Aさんはこれらの3つの運動療法を実施することにより、辛かった腰痛を解消することができました。また、腰痛の他にあった肩のコリや首の痛み、偏頭痛が起こるといった症状も改善されました。さらに、背筋が良くなって周囲の方からは背中が綺麗と言われ、身長が2センチ伸びたと非常に驚かれていました。日常生活において姿勢に気をつけることの大切さを学び、良い姿勢を維持する努力をすることによって今回の結果を出すことができました。
　現在腰が重い、背中が張るなどの症状で悩まれている方は、今回ご紹介したプログラムを参考にして、まずは固まってしまった筋肉をほぐし、さらに弱化した筋肉の筋力トレーニングや良い姿勢を意識した生活を行ないましょう。急性な腰痛や重症の方は医師の診察を受けることをオススメします。