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旬の食材を使ったレシピ

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メニュー紹介

  • 豚丼
  • 冷や汁
  • ブロッコリー・海老サラダ
  • トマトのチーズ焼き
  • アメリカンチェリー

レシピ

ご家庭でも簡単に作れる料理をご紹介します。ぜひ、ご参考にしてください。

豚丼

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材料2人分(1人分:612kcal)
ご飯
1合
豚肩ロース
250g
にんにく
1カケ
塩・こしょう
少々
小1
A.濃口醤油
大2
A.みりん
大1
A.砂糖
小1
A.酒
大1
青葱
適量
白ごま
少量
作り方:
  1. 米を洗い、分量の水に約40分つけて炊飯する。炊飯後約10分むらす。
  2. 豚肉は両面に塩・こしょうする。
  3. にんにくは皮をむきみじん切り、青葱は小口切りする。
  4. フライパンに油をひき③にんにくを加えて加熱、にんにくの香りがたち始めたら、②豚肉を両面焼く。豚肉に火が通ったところで調味液Aを加え、豚肉両面に調味液Aをからめる。
  5. 丼にご飯を盛り付け、④豚肉を盛り付ける。白ごまをふりかけ、青葱を盛り付ける。

Point:豚肉とにんにくを一緒に調理することで、にんにく成分:アリシンが豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を促進する作用があります。

冷や汁

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材料2人分(1人分:167kcal)
きゅうり
1/2本
鯵切り身
1切
少々
木綿豆腐
100g
みょうが
1/2本
白すりごま
大1
味噌
大2
だし
300cc+α
--
--
--
--
下準備:だしとり
  1. 鍋に分量の水、昆布を約30分浸ける。
  2. 鍋を加熱、沸騰直前に昆布を取り出す。かつお節を加えて2~3分加熱、だしをこす。
  3. だしは冷蔵庫で冷やしておく。
作り方:
  1. きゅうりは端部分を除き小口切りする。塩をふり約10分おき、水気を絞る。
  2. 木綿豆腐をキッチンペーパーに包み重みを乗せて水分を切る。--
  3. みょうがは端部分を除き斜め切りする。
  4. 鯵の両面に塩をふり焼く。粗熱がとれたら身をほぐす。
  5. ボールに④鯵、すりごま、味噌を加え混ぜる。フライパンに⑤味噌を薄くしき、味噌に焦げ目が軽くつく程度まで両面を焼く。
  6. ボールに⑤味噌、だしを少量ずつ加えて味噌を溶く。①きゅうり、②豆腐を加え軽く混ぜる。
  7. 碗に⑦火や汁を盛り付け、③みょうがを飾る。

Point:汁の具に魚などたんぱく質食品を加えることで味噌の塩味がまろやかになります。

ブロッコリー・海老のサラダ

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材料2人分(1人分:102kcal)
ブロッコリー
120g
むき海老
40g
マヨネーズ
大2弱
塩・こしょう
少々
白ワイン
大1
作り方:
  1. ブロッコリーは小房に分ける。たっぷりの湯で塩(分量外)茹でする。冷水にとり水気を切る。
  2. むき海老は背わたを除きたっぷりの湯で茹でる。
  3. ボールに①ブロッコリー、②むき海老を加え、マヨネーズで和える。塩・こしょうで味を調える。

トマトのチーズ焼き

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材料2人分(1人分:63kcal)
トマト(中)
4ヶ
玉葱
1/8ヶ
おくら
2本
ピザ用チーズ
大2
塩・こしょう
小2
白ワイン
大1
作り方:
  1. 玉葱はみじん切り、冷水に約30分つける。水気を切る。
  2. おくらはたっぷりの湯で塩(分量外)茹でする。冷水にとり水気を切る。粗熱がとれたら小口切りする。
  3. ボールに①玉葱、②おくらを加え混ぜる。
  4. トマトは上1/4部分を切り、身部分をくりぬく。くりぬいたトマトに③を盛り付け塩・こしょうをふりピザ用チーズを盛り付ける。
  5. フライパンに④トマトを並べて白ワインを加えて焼く。チーズが溶ければ火を消す。

アメリカンチェリー

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材料2人分(1人分:26kcal)
アメリカンチェリー
10粒
作り方:
  1. アメリカンチェリーは水洗い、皿に盛り付ける。
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味噌は蒸し大豆に食塩と麹を加え、発酵させた調味料である。起源は中国であり醤(ひしお)と豉(くき)とされ、朝鮮を経由し奈良時代以前に日本に伝えられたものとされる。 味噌は麹の原料(米味噌、麦味噌、豆味噌)や味(甘口、辛口)や色調(赤、白)により区別される。 味噌の風味は原料である大豆の割合が多い場合は旨みが強く、麹の割合が高い程甘味が強くなる。 味噌の塩分濃度は米味噌の辛口味噌で11~13%、白味噌で5%程度である。

味噌の種類:

1)米味噌・・・大豆、米および食塩を原料とする味噌の総称。米の使用割合の少ないものは辛味噌、多いものは甘味噌である。味噌の色の濃淡により白味噌、淡色味噌、赤色味噌に分類される。

1-1)辛口味噌・・・食塩濃度が11~13%と高く醸造期間が長い。原料配合は大豆に対し米又は麦の割合が50~60%のものが標準。また、原料である大豆の処理方法や熟成期間の違いにより赤色と淡色にわけられる。

・信州味噌: 全国味噌生産量の約30%以上を占め、淡色辛口味噌の代表的味噌。大豆は加圧水煮したものを用い、熟成期間は天然味噌で6ヶ月。原料大豆に対し麹割合が50~60%。

・仙台味噌: 伊達政宗が醸造専門家を仙台に呼び寄せ軍糧用として味噌を造らさせたとされる味噌で、原料配合は大豆10に対し米5、食塩4.4の赤色辛口味噌。

1-2)甘味噌・・・食塩顔料が少なく米麹が多いため甘みが強い。また、熟成期間が5~20日と短期間である。大豆の処理方法により味噌の色の濃淡(白味噌と赤味噌)ができる。 白味噌は原料である大豆:米麹=1:2と米麹が多く、食塩濃度は約6%であり、醸造期間は短い。 赤味噌の食塩濃度は5~7%である。

京風白味噌: 近畿各府県で製造される白色甘味噌。大豆に対し米麹の割合が多く甘みが強い。短期熟成の味噌のため長期保存には向かない。正月の雑煮や京料理、味噌漬に使用される。

江戸甘味噌: 江戸時代から江戸で醸造された米味噌の赤色甘味噌。蒸し大豆を用いるため味噌の色は濃赤褐色の味噌である。原料配合は大豆10に対し米15、食塩2。

2)麦味噌・・・農家の自家用につくられたものが多く、田舎味噌の別名でも呼ばれる。関東地方産は赤味噌、九州地方産は白味噌である。 大豆、大麦またははだか麦、食塩を原料とし、精白度合い15%程度の麦を使用して麹を仕込み醸造する。 瀬戸内麦味噌、長崎味噌、薩摩味噌が有名。

参考資料
  • 食材図典I&II:小学館
  • 新ビジュアル食品成分表:鈴木一
文責者

横浜市スポーツ医科学センター 髙木久見子(管理栄養士)